Reto 30 días sentadillas para glúteos

Seguro que ya sabes que las sentadillas para glúteos son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar la apariencia de tu trasero. Y seguro que has intentado alguna vez este entrenamiento, pero te has dado por vencida.

Este ejercicio es uno de los más utilizados por los entrenadores en sus rutinas, ya que es un movimiento efectivo para tonificar y fortaleces tu cuerpo. (1)

Así que… ¿Por qué no lo intentas en forma de reto? ¡Vamos allá con el Reto 30 Días de Sentadillas!

¿Cómo hacer sentadillas en casa?

Antes de pasar a hablar del reto de los 30 días de sentadillas para el trasero es importante entender cómo hacer las sentadillas en casa, para que puedas hacer los ejercicios a la perfección y no corras riesgo de lesionarte.

Lo primero que tienes que saber es que la espalda es muy importante. Sí, la espalda, porque una postura correcta de la espalda puede determinar el rendimiento de todo el movimiento. Así que asegúrate de tenerla recta en todo momento, y no flexionarla.

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros aproximadamente, abre un poco las puntas de los pies en una postura cómoda. Ahora, extendiendo los brazos mientras bajas, flexiona las rodillas. La flexión debe hacer que el ángulo de la rodilla sea mayor que un ángulo recto, de esta forma te encontrarás trabajando más la musculatura específica. (2)

Además, es importante que las rodillas no sobrepasen la altura del dedo gordo del pie en línea recta (si ejecutas mal este movimiento vas a dañar tus rodillas), y que mantengas la pelvis rígida y no dejes que venza hacia delante ni hacia atrás. Después, vuelve a la posición original. (3)

Al principio es especialmente recomendable que prestes mucha atención a todas estas recomendaciones, además de tener en cuenta que el abdomen debe estar contraído isométricamente en todo el movimiento. Poco a poco irás interiorizando la técnica y te irá resultando más sencillo.

Las ventajas de incluir en la sentadilla la contracción isométrica abdominal, es que no solo aumentará la tensión muscular, también aumentará la fuerza muscular y el metabolismo muscular, el cual es sumamente importante a la hora de quemar grasa. (4)

¿En qué consiste el Reto 30 Días para Glúteos?

En este apartado vamos a plantear un reto de un mes de duración que va a hacer que mejores sorprendentemente tanto la forma de tus piernas como la de los glúteos. Consistirá en ir haciendo sentadillas todos los días, incrementando la cantidad día tras día.

Este tipo de entrenamiento no es nada nuevo, ya que cumple el principio de progresión, el que siempre al desarrollar una rutina de ejercicios se debe respetar, primero para favorecer el aumento gradual del desarrollo muscular, y segundo, para adaptar tu organismo al movimiento y de esta manera evitar cualquier tipo de lesión. (5)

Puedes hacer las sentadillas en cualquier momento del día, y no hace falta que las hagas todas a la vez. Es decir, si un día tienes que hacer 50 sentadillas, puedes hacer 25 por la mañana y 25 por la tarde. Lo que importa es que cumplas con el número de sentadillas, para asegurarte de que el esfuerzo es continuo.

No hace falta que empieces este reto el día 1 de un mes de treinta días. Vamos a numerarlos de tal manera que puedas empezar ya mismo a mejorar tu rendimiento. Recuerda hacer fotos del antes y del después, y que con una dieta adecuada y descanso los rendimientos mejoran exponencialmente.

Tabla del Reto 30 días para Glúteos

• Día 1: 50 sentadillas.
• Día 2: 55 sentadillas.
• Día 3: 60 sentadillas.
• Día 4: 65 sentadillas.
• Día 5: descanso.
• Día 6: 65 sentadillas.
• Día 7: 70 sentadillas.
• Día 8: 75 sentadillas.
• Día 9: descanso.
• Día 10: 75 sentadillas.
• Día 11: 80 sentadillas.
• Día 12: 85 sentadillas.
• Día 13: descanso
• Día 14: 85 sentadillas.
• Día 15: 90 sentadillas.
• Día 16: 95 sentadillas.
• Día 17: descanso.
• Día 18: 95 sentadillas.
• Día 19: 100 sentadillas.
• Día 20: 105 sentadillas.
• Día 21: 110 sentadillas.
• Día 22: descanso.
• Día 23: 110 sentadillas.
• Día 24: 115 sentadillas.
• Día 25: 120 sentadillas.
• Día 26: 125 sentadillas.
• Día 27: descanso.
• Día 28: 125 sentadillas.
• Día 29: 130 sentadillas.
• Día 30: 135 sentadillas.

Otras recomendaciones para el Reto

Si algún día no puedes hacer las sentadillas, puedes tomártelo de descanso y cancelar el próximo descanso, o repartir las sentadillas de ese día entre los próximos que vienen. Recuerda siempre que no debes fatigarte en exceso, y que se trata de mejorar de forma saludable, sin lesiones.

Si además de fortalecer así tus piernas quieres bajar peso, debes consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema a lo largo del día, así que puedes probar en tus días de descansos a reducir ligeramente la cantidad de hidratos de carbono que consumes un día normal. Es recomendable que cualquier tipo de cambio en tu dieta lo hagas bajo la supervisión de un especialista del área.

También puedes complementar el reto con otro tipo de ejercicios de los que vas a encontrar en esta página. Tener un cuerpo diez, con unas piernas fantásticas y un trasero que llame la atención no es cosa de hoy para mañana, pero se puede conseguir. Tienes que ser constante y disciplinada, cumplir con los días de entrenamiento y seguir metódicamente la dieta.

La ventaja que tiene el reto es que te va a permitir avanzar un poco cada día, sin tener que hacer grandes esfuerzos. Pon atención a la planificación, sé constante, y solamente tendrás que esperar resultados, y nada más.

Como puedes ver, seguir el Reto 30 Días de Sentadillas que te hemos planteado es la mejor forma de conseguir un trasero mucho más duro y firme en un tiempo récord. Y, además, al ser como un juego, ¡seguro que no te das por vencida!

Referencias bibliográficas

• (1) Lausen D. Fitness y Nutrición: Secretos para conseguir un cuerpo perfecto. 1ra edición; 2015.
• (2,3) Delavier F. Guía de los movimientos de musculación, descripción anatómica para mujeres. 2da edición.: Paidotribo.
• Illera V, Nuell S. Adaptaciones tempranas funcionales y morfológicas del músculo durante el entrenamiento inercial de sentadilla a corto plazo. Pub Med. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30246805. 10 septiembre 2018.
• (4) Brown L. Entrenamiento de la fuerza. 1ra edición. Madrid: Médica Panamericana; 2008.
• González J, Gorostiaga E. Fundamentos del Entrenamiento de la Fuerza. Aplicación al Alto Rendimiento Deportivo. 3ra edición.Barcelona: INDE; 2002.
• Alhola P, Kantola P. Privación del sueño: impacto en el rendimiento cognitivo. Pub Med. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/. Octubre 2007.
• Fernández J, Gómez F. Efecto de dos dietas hipocalóricas y su combinación con ejercicio físico sobre la tasa metabólica basal y la composición corporal. Scielo. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v29n3/24originaldeporteyejercicio01.pdf. 2014.