En ocasiones, parece que las únicas que quieren tener un buen trasero son las mujeres. Sin embargo, es muy habitual que se busquen ejercicios de glúteos para hombres. Y aquí te vamos a ofrecer los mejores. ¡Vamos a verlos!
Tabla de contenidos
Los mejores ejercicios de glúteos para los hombres
En este apartado vas a encontrar los ejercicios clave para desarrollar los glúteos en los hombres, un músculo fundamental no solo a la hora de conseguir rendimiento en cualquier deporte, si no que muy importante para que el ser humano pueda caminar, dado que se trata de uno de los más grandes y que más se utilizan. Además, rellenarás el pantalón de forma más sexy 🙂
A la hora de ejecutarlos, recuerda que tienes que poner atención en todo el recorrido del movimiento, y que tienes que utilizar algo de peso al ponerlos en práctica, de esta manera entrenarás con mayor intensidad, viendo mejores resultados y más rápido. Precisamente, como el glúteo es tan grande, el esfuerzo debe ser también grande, y eso solamente se consigue con peso y entrenamiento específico.
Sentadillas con barra
Para hacer este ejercicio vas a necesitar una barra y unos discos, además de los topes que eviten que los discos se salgan (si aún eres principiante). En un power rack o jaula, que sostenga la barra por sí misma a la altura de tus hombros, monta la barra y los discos.
No cargues demasiado peso al principio y prueba calentar un par de repeticiones solamente con el peso de la barra, para que puedas calcular, pero más importante aún que puedas realizar la ejecución técnica de manera correcta. Para que sea seguro tomar peso, extiende la espalda en todo momento, el abdomen en contracción isométrica y retrae los hombros.
Con la barra sobre los hombros o justo detrás de ellos (jamás sobre el cuello, porque podrías lesionar las vertebras cervicales), y manteniendo la línea recta de la espalda, haz la primera sentadilla. La rodilla no debe superar la vertical de la punta de los pies y la pelvis debe mantenerse prácticamente inmóvil.
Las sentadillas se deben trabajar de forma profunda para mayor trabajo de la musculatura de los glúteos.
Prueba hacer una serie con más o menos la mitad del peso que puedas levantar, y mantente calculando la intensidad y los descansos entre series. Las repeticiones de las series pueden oscilar entre siete y diez.
Los más importante es aprender una buena técnica al principio, ya que encontrar la sentadilla perfecta cuesta tiempo. Por eso la premisa será entrenar, entrenar y seguir entrenando.
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Sentadilla sumo
La sentadilla sumo requiere dos superficies en las que colocar los pies, los cuales van separados, dejando un hueco en el centro. Lo ideal es que busques que la punta de tus pies apunten hacia afuera, ya que no solo trabajarás la musculatura de los glúteos que es lo que se busca principalmente, sino que también se potencia y trabaja la musculatura aductora (cuya función principal es acercar las piernas hacia la línea medial del cuerpo). Con las mismas indicaciones que para hacer sentadilla regular, debes sujetar el peso esta vez en el centro del cuerpo, con los brazos estirados.
La idea es que el peso quede entre las dos piernas al realizar la sentadilla, golpeando el suelo si no estuvieras sobre una superficie alta, como pueden ser dos bancos o dos cajones de madera del gimnasio.
En esta sentadilla la profundidad es mayor, y puedes hacer, si te conviene, los dos tipos de sentadillas, o intercalarlos para entrenar sentadilla con variaciones de estilo. Recuerda que a mayor profundidad, mayor trabajo de los glúteos.
Peso muerto con barra
El peso muerto es tu mejor amigo si quieres entrenar los glúteos. No hay más vuelta de hoja: es un ejercicio perfecto que jamás debe faltar si quieres desarrollar la musculatura de esta zona.
Para hacer peso muerto también debes prestar atención a la contracción de las piernas, así como del abdomen, y a la extensión de la espalda, sin forzar la postura. Con una barra con discos a los extremos, apoyada en el suelo, y manteniendo esa tensión en la espalda, vamos a flexionar el cuerpo para tomarla. (1)
Para hacer este ejercicio puedes jugar con la forma de agarrar la barra: con ambas manos por delante o dadas la vuelta, o alternando el agarre de las manos. Cuando vayas a tomar la barra, deberás tener las rodillas flexionadas ligeramente, además de la espalda recta y los hombros retraídos.
Una vez tomes la barra con fuerza, debes extender la espalda hacia arriba hasta que quedes de pie, cuidando de mantener la contracción muscular y la barra lo más pegada posible a las tibias, rodillas y muslos, para no ejercer ningún tipo de fuerza sobre la espalda.
Pon atención a mantener la postura cuando bajes la barra a la posición original, y también a no rozar tus piernas con la barra al hacer el ejercicio, porque puede generarse roce sobre la piel y con ello algún tipo de daño. En todo momento debes concentrarte en la técnica, que como te hemos mencionado anteriormente podría prevenir una lesión.
Haz entre siete y diez repeticiones, y descansa. Luego, haz como mínimo tres o cuatro series más.
Zancadas cortas con barra
Las zancadas son un ejercicio complementario a las sentadillas y el peso muerto, que también admiten mucha variación en su realización y que garantizan resultados distintos dependiendo del estilo que se escoja para hacerlas.
Si eres hombre y necesitas ejercicios para los glúteos, entonces debes procurar utilizar peso, como una barra sobre los hombros de la misma manera que con las sentadillas, unas cadenas o unas mancuernas a ambos lados del torso con los brazos extendidos.
Recuerda mantener una posición segura a la hora de mover peso, como hemos estado diciendo en este artículo. Ahora, realiza un paso corto hacia delante, notando cómo se contraen los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen.
Realiza varias repeticiones por serie, y si quieres puedes jugar con la distancia entre las piernas al dar los pasos, así como la dirección de los mismos, o también hacerlo sobre una línea recta y no en el mismo sitio. Recuerda que al realizar este movimiento tus pies siempre deben estar separados al ancho de las caderas (para no perder el equilibrio y no dañar las rodillas).
En unos casos y otros estarás focalizando el esfuerzo en las distintas partes del glúteo, y dependiendo del ejercicio con el que te sientas más cómodo, disfrutarás más el entrenamiento. La clave en cualquier caso, es dar un paso corto, porque los pasos largos desarrollan más los cuádriceps.
Elevaciones de cadera con peso
Este es el último de los ejercicios imprescindibles para entrenar glúteos en los hombres. La forma más cómoda de hacer elevaciones de cadera, que obviamente deben incluir peso, es apoyando los hombros sobre una superficie inmóvil y rígida a la altura de tus rodillas.
Si quieres, puedes colocar una colchoneta o esterilla sobre la superficie para no clavártela en los hombros o para proteger la fricción sobre la espalda. Coloca una barra con discos sobre tu cadera, y los pies sobre el suelo con las rodillas flexionadas.
Ahora, eleva la cadera manteniendo la postura de los hombros sobre la superficie que has elegido, debes sentir como al subir se contraen los glúteos, que la fuerza que utilizas para subir proviene de los mismos y no de los cuadriceps (error común). También puedes colocar una esterilla entre el hueso de la cadera y la barra, si no te resulta cómodo, o puedes probar a emplear una pesa rusa o un disco.
La clave aquí es que extiendas la cadera formando una línea recta con la rodilla y los hombros, forzando un poco más la extensión para involucrar más aún el esfuerzo de todas las partes de los glúteos.
Puedes hacer entre siete y diez repeticiones por serie, y descansar entre tres o cuatro series. Recuerda no usar demasiado peso al principio, los entrenamientos, sobre todo con peso son siempre en progresión.
La importancia de la dieta y el sueño en el progreso muscular
Ahora que ya conoces los ejercicios principales para desarrollar los glúteos en los hombres, es momento de que hablemos de la forma de comer y nutrirse, descansar e hidratarse.
Lo primero que hay que saber es que una dieta no es realmente lo que se conoce popularmente bajo ese nombre, que es el equivalente a un régimen alimenticio, sino que dieta es simplemente la forma que tenemos de comer y alimentarnos día a día, con sus hábitos y patrones saludables.
Así, si todos los días cenas pizza precocinada, tu dieta será alta en grasas saturadas, mientras que, si cenas todos los días una ensalada, lo será en vitaminas y minerales. La clave aquí está en seguir un equilibrio entre el gusto, la energía, los objetivos del entrenamiento y la estética.
Por eso, una dieta equilibrada es recomendable en todos los casos, porque nos aporta mayor sensación de energía y vitalidad que una en que la comida de baja calidad nutricional abunde, donde muchas de las calorías en realidad tienen aporte como energía, pero no como fuente nutricional.
Además, es recomendable mantener los excesos alejados, y consumir ciertos alimentos o seguir ciertos patrones de forma sumamente moderada, como el consumo de alcohol o tabaco, los que no te ayudan para nada en el rendimiento físico y mucho menos en tu salud.
Para que el cuerpo genere masa muscular y fuerza de forma adecuada, también es importante que te hidrates adecuadamente y descanses un mínimo de horas con buena calidad del sueño. Entre dos y tres litros diarios de agua, y entre seis y ocho horas de sueño es lo recomendado para un adulto deportista.
Como puedes ver, los ejercicios de glúteos para hombres no se diferencian demasiado de los que hacen las mujeres. En cualquier caso, si eres hombre y buscabas los mejores ejercicios para el trasero, seguro que aquí los has encontrado.
Referencias bibliográficas
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