Músculos del glúteo

Si quieres conseguir un trasero espectacular, no todo puede ser lanzarse a lo loco a hacer ejercicio o comer tal o cual tipo de comida rica o no en proteínas. Aunque a veces sea aburrido, también es importante la parte teórica, debes conocer tu cuerpo y ver como esta constituido y que zonas estas entrenando, además de las funciones que cumplen tus músculos. Por ello, hoy hablamos de las partes del glúteo.

Los glúteos son varios

En realidad, lo que llamamos glúteos son una combinación de tres músculos, que reciben el nombre de glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Estos tres músculos contribuyen al movimiento de la cadera en todas las direcciones de forma distinta, y tienen también distintas potencias. (1)

No obstante, se trata de músculos muy grandes que suelen requerir, precisamente por su tamaño, ejercicios donde el peso y el esfuerzo sea grande, si es que queremos desarrollarlos adecuadamente. Con entrenamiento específico mínimo de tres días a la semana para poder ver resultados.

Son también músculos con bastante volumen que permiten rotaciones y extensiones de la cadera y movimientos de las piernas, junto con el resto de músculos de estas extremidades y la parte baja de la espalda. El cuerpo es un todo interconectado que hay que conocer bien para obtener los mejores rendimientos, lo que te llevará al resultado que tanto buscas… ¡Unos glúteos increíbles!

El glúteo mayor

Es el glúteo de mayor tamaño, por lo que de ahí viene su nombre. Se inserta en el íleon y en la parte alta del fémur, y es el encargado de la flexión y extensión de cadera.

Los ejercicios que más focalizan el desarrollo del glúteo mayor son aquellos que impliquen estos movimientos del muslo hacia delante y hacia atrás. La escalada, la patada de glúteo, la extensión de cadera, la sentadilla y el peso muerto son ejercicios típicos que activan especialmente el glúteo mayor. (2)

Como el glúteo mayor es un músculo tan grande y tan potente por sí mismo, en realidad si realizamos estos ejercicios sin peso y con pocas repeticiones, no vamos a obtener resultados. Es por eso por lo que es recomendable hacerlos con algo de peso, o muchas repeticiones.

La parte negativa que tiene hacer ejercicios con muchas repeticiones es que el músculo se sigue estimulando menos que con bajas repeticiones y algo de peso, además de que el desgaste articular se puede acrecentar.

No obstante, como ya sabrás, el ejercicio físico ha de adecuarse a la condición y objetivos de aquel que lo practica, así que, con estas variables sobre la mesa, quien tiene que decidir qué prefiere eres solamente tú.

El glúteo medio

El glúteo medio se sitúa por debajo del mayor, y también se inserta en el íleon y el trocánter de la cadera. El glúteo medio permite la separación entre las piernas, además de ayudar a la labor del glúteo mayor.

Los ejercicios más recomendables para entrenar glúteo medio son aquellos que implican apertura de las piernas, como las zancadas laterales con sentadilla, las aperturas de piernas laterales, tanto de pie como en cuadrupedia, o las sentadillas con banda elástica. Ejercicio que puedes encontrar con mayor detalle en otros artículos que te hemos presentamos en la página.

El glúteo menor

Es el más interno de los glúteos, y el menos potente. También contribuye a la separación de la cadera y, dentro de la apariencia física, a que los glúteos se sitúen más arriba.

Además de las sentadillas, para entrenar el glúteo menor puedes hacer igualmente aperturas laterales, zancadas laterales, y elevaciones de cadera con las piernas separadas.

Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos?

En cada apartado te he dado algunas claves para entrenar mejor cada tipo de glúteo, pero como habrás podido observar muchos ejercicios son complementarios entre sí o ligeras variaciones, tanto en la postura de las piernas y los pies como en el peso que requieren. Recuerda que el entrenar un músculo, este nunca estará trabajando solo, trabaja un músculo principal (agonistas), músculos que realizan la acción contraria (antagonistas) y los músculos que trabajan en conjunto con el principal (sinergistas).

En pocas palabras, los ejercicios para tener un trasero duro y bien puesto que debes realizar son aquellos que estimulen verdaderamente los movimientos que los glúteos implican: esa es la razón de que en cada rutina de esta página tengas ejercicios distintos y multiarticulares.

Con estos ejercicios, como las sentadillas, el peso muerto, la apertura lateral, las zancadas o la elevación de cadera o hip thrust, y jugando con la separación entre las piernas, conseguirás tener unos glúteos envidiables si además consigues mantener una dieta saludable y nutritiva y lo aderezas todo con bastante agua y suficiente descanso.

Ahora, el resto queda de tu mano. Aquí te hemos dado la parte teórica, pero no podemos hacer la práctica por ti. Toma nota, y ponte a practicar: es la única forma de conseguir el trasero que deseas, ¡y está más cerca de lo que crees!

Una advertencia: los mitos de las dietas

Hemos dicho más arriba que es importante seguir una dieta saludable y nutritiva a la hora de conseguir un desarrollo muscular óptimo, también en la zona de los glúteos. Y es que, por desgracia, circulan por la red muchas dietas milagro para engordar el trasero que pueden no ser demasiado saludables.

Que haya que seguir una dieta rica en grasas buenas no quiere decir que comiendo un aguacate diario logremos tener un trasero definido y voluminoso con apariencia estética, sino que es bastante posible que el exceso calórico nos lleve a ganar peso y a cubrir nuestros avances musculares con capas y capas de grasa.

Por eso, debes estar atento a tus necesidades calóricas y nutricionales, y no quieras tomar atajos. Recuerda hacerte fotos del antes y el después para poder comparar, y medirte los músculos de las piernas y el cuerpo en general.

De esta manera podrás comprobar los avances si en algún momento te bloqueas y crees que no has estado progresando o que, peor aún, has dado marcha atrás. Ánimo, ¡y a por ello!

Como puedes ver, conocer los músculos del glúteo es importante para entender qué ejercicios debemos hacer para mejorar su apariencia y que funciones cumplen estos biomecánicamente. Teniendo esta información en mente, haremos ejercicio de una forma mucho más inteligente, y eso se notará en los resultados.

Referencias bibliográficas

• Sosa S. Músculos de las piernas: Clasificación y Funciones. Lifeder. Disponible en: https://www.lifeder.com/musculos-piernas/.
• (1) Netter F. Atlas de Anatomía Humana. 4 edición. Barcelona: Masson; 2007.
• Cronin J, Keogh J. Glúteo Medio: Anatomía Aplicada, Disfunción, Valoración y Fortalecimiento Progresivo. G- Se. Disponible en: https://g-se.com/gluteo-medio-anatomia-aplicada-disfuncion-valoracion-y-fortalecimiento-progresivo-1109-sa-a57cfb271bf2da. 2008.
• Kraemer W, Spiering A. Crecimiento Muscular. Media Axon. Disponible en: http://media.axon.es/pdf/68796.pdf.
• (2) Delavier F. Guía de los movimientos de musculación, descripción anatómica para mujeres. 2da edición: Paidotribo.
• Naclerio F. Entrenamiento de la fuerza con pesas: cómo determinar la intensidad del esfuerzo  y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Research Gate. Disponible en: file:///C:/Users/elisa/Downloads/EntrenamientodefuerzaintensidadEFED2001.pdf. Enero 2001.
• Rudolph M. Sentadillas con carga baja y movimientos lentos aumentan el tamaño muscular pero no la potencia. Muscular Development Latino Magazine. Disponible en: http://www.mdlatino.com/blog/blog/sentadillas-carga-baja-movimientos-lentos-aumentan-tamano-muscular-no-la-potencia/. 16 diciembre 2016.
• Gil P. Bebidas para antes y después de hacer deporte. Dra. Paloma Gil consejos para una vida sana. Disponible en: https://palomagil.com/bebidas-para-antes-y-despues-de-hacer-deporte/. 8 julio 2015.
• Tabares S. Músculos agonistas, antagonistas, sinergistas y estabilizadores. Entrenador. Disponible en: https://entrenador.es/musculos-agonistas-antagonistas-sinergistas-estabilizadores/. 23 octubre 2017.