Entrenamiento de Twerking para glúteos

¿Tienes curiosidad de aprender a bailar twerk?, ¿Estas aburrida de tu trasero flácido y quieres unos glúteos redondos y tonificados?. Este baile que se enfoca en mover el culo tan de moda últimamente no es solo una forma muy sensual de bailar, con movimientos pélvicos provocativos según el Diccionario Oxford (término recientemente agregado de manera oficial al idioma inglés), sino que también es una forma fantástica de tener los glúteos bien en forma, como siempre has querido. ¡Vamos a verlo!

¿Qué es el twerk?

El twerk o twerking, es un tipo de baile que centra su movimiento en los glúteos, el core, los muslos y las caderas, y que se popularizó a principios del año 2010 en los vídeos de las estrellas de pop del momento, como Beyoncé y Miley Cyrus. Además este tipo de danza en la actualidad está siendo promovida como un excelente ejercicio aeróbico, ya que permite quemar hasta 600 calorías en una hora. Recuerda que este tipo de ejercicio es muy efectivo para disminuir la grasa abdominal, llevando a mejoras importantes en la salud metabólica y mental. (1 , 2)

Desde entonces, el twerking se practica en numerosas escuelas de baile y forma parte de la cultura popular del dancehall, el trap, el rythm and blues contemporáneo, el rap y el reggaetón. En todas estas disciplinas musicales es fácil que encuentres bailarines haciendo twerking, particularmente mujeres, pero cada vez más hombres.

La apariencia de estas bailarinas no es casual, y es que suelen tener vientres marcadamente planos y un trasero ampliamente desarrollado, muy en la línea de los cánones de belleza que se están poniendo de moda en los últimos años.

Si quieres conseguir este físico, debes saber que tienes que seguir una dieta saludable, equilibrada y adecuada a las nuevas demandas de recursos energéticos que te exige el twerk, además de practicar, practicar y practicar. Es importante que tengas siempre presente que al practicar y dedicar tiempo a cualquier tipo de actividad física más de tres veces por semana no solo te estas moviendo, si no que ya te encuentras entrenando (mejorando tu resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad y coordinación), incluso si se trata de bailar.

Pero, ¡quien iba a pensar que ponerse en forma iba a ser tan entretenido!

Ahora vamos a lo concreto, cómo hacer twerk paso a paso.

A continuación, vamos a ver las claves acerca de cómo mover el trasero para bailar twerking, si le dedicas las horas de práctica necesarias ¡definitivamente verás los resultados!.

Paso 1

El paso más básico requiere que tengas las rodillas flexionadas (mantener en todo momento posición de sentadillas), las manos sobre los muslos con los dedos apuntando hacia dentro, y el trasero ligeramente en pompa. Esto se consigue flexionando las lumbares, que harán el movimiento principal en este paso.

Así, prueba frente a un espejo a ir flexionando la parte baja de la espalda como si dieras un golpe al final, y repite varias veces hasta que cojas la dinámica. Este paso es esencial, y tienes que dominarlo porque se realiza con bastante velocidad.

Paso 2

Una vez has dominado el paso 1, en la misma postura, y con el ángulo de las rodillas que tú quieras, vas a mover tu pelvis no solamente hacia delante y hacia atrás, sino que vas a poner el énfasis hacia atrás en un lado primero, hacia delante, y luego hacia atrás en el otro, y hacia delante.

Cuando hayas dominado este paso, tienes que probar hacer el paso 1 y el paso 2 lo más rápido que puedas, y bajando al máximo la flexión de las rodillas, es decir, lo más cerca que puedas del suelo.

Paso 3

El paso 3 consiste en mover las caderas hacia los lados haciendo pequeños círculos, en lugar de dar pequeños golpes hacia delante y hacia atrás. Este paso se parece mucho al movimiento sensual de algunos bailes latinos.

Recuerda que es imprescindible que te coloques en posición de sentadilla, con las manos sobre los muslos y los dedos hacia el centro. Repite los movimientos jugando con la proximidad al suelo, y prueba a integrar los tres pasos cuando lo hayas dominado.

Paso 4

El paso para bailar twerking que voy a enseñarte aquí es el célebre paso directamente sobre el suelo, que consiste prácticamente en un aislamiento del glúteo, con las piernas abiertas. Para hacerlo necesitarás estar muy relajada, y controlar cuádriceps y glúteos.

Debes procurar contraer de forma aislada los cuádriceps, lo que hará que se contraigan los glúteos, moviendo una nalga cada vez. Si quieres, coloca las manos a la altura de tus rodillas e inclina un poco el cuerpo hacia delante para poder moverte con facilidad.

Para dominar este paso, tienes que ser capaz de hacer el movimiento lo más rápido posible. Una vez que puedes hacerlo sobre el suelo fácilmente, es hora de que intentes incorporarlo a la coreografía de pie, con las rodillas flexionadas.

Paso 5

Este paso es un bonus y requiere que controles perfectamente los cuatro anteriores. Si estás lista, prepárate, porque vamos a hacer prácticamente el pino… y bailar twerking en la pared.

Antes de subirte en la pared, tendrás que ser capaz de hacer twerking en el suelo, con las manos apoyadas y el trasero en el aire. Si logras hacerlo, el twerkear en la pared será pan comido. El truco es dominar la postura de las puntas de los pies, que sustentan todo el peso y que mueven los talones hacia el centro.

Ahora que ya has aprendido la teoría hasta el nivel más difícil… ¡a practicar!

Cómo no hacer twerking

Si no quieres acabar terriblemente cansada antes de ver los primeros resultados, estas son las recomendaciones claves que tienes que seguir.

En primer lugar, tienes que tomar conciencia corporal y hacer que el vientre esté permanentemente en tensión, o sea contracción isométrica, y que forme parte del movimiento. Si esperas que tus caderas se muevan solas por arte de magia, te equivocarás.

Y es que las caderas se mueven por acción de las lumbares y los músculos del core. Así que, si quieres conseguir bailar twerking, pon atención a tu vientre.

En segundo lugar, asegúrate de que estás practicando en un sitio con suficiente espacio, de ser posible con un espejo en el cual puedas observarte e ir corrigiendo tus movimientos, controlar tu cuerpo y tu coordinación.

Por último, asegúrate de que puedes dedicar un rato todos los días a practicar, mínimo una hora diaria, para comenzar a familiarizarte, dominar y controlar el movimiento. Esta es la única manera de progresar y acabar moviendo el trasero mejor que como lo hacen en la tele.

Como puedes ver, bailar twerk no es misión imposible, aunque, en ocasiones, pueda parecer difícil. Siguiendo los pasos que te hemos enseñado, seguro que consigues bailarlo perfectamente y, de paso, conseguir unos glúteos bien tonificados, que luzcan un aspecto redondeado y voluminoso.

Referencias

• Obes Rev. Una revisión sistemática y metaanálisis del efecto del entrenamiento de ejercicios aeróbicos vs. de resistencia en la grasa visceral. Pub Med. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360. 26 septiembre 2011.
• Gary R, David W, Nuala M. El entrenamiento físico previene la recuperación de grasa visceral durante 1 año después de la perdida de peso. PMC. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913900/. 2 agosto 2010.
• Sánchez B. Efectos del ejercicio físico y una dieta saludable. Nutrición clínica y dietética hospitalaria. 2009; 29 (1): 46-53.
• Bompa T. Periodización, teoría y metodología del entrenamiento. 2da edición. Barcelona: Hispano Europea; 2007.
• Oxford. English Oxford Living Dictionaries. Oxford Dictionaries. Disponible en: https://en.oxforddictionaries.com/definition/us/twerk.
• Rudolph M. Sentadillas con carga baja y movimientos lentos aumentan el tamaño muscular pero no la potencia. Muscular Development Latino Magazine. Disponible en: http://www.mdlatino.com/blog/blog/sentadillas-carga-baja-movimientos-lentos-aumentan-tamano-muscular-no-la-potencia/. 16 diciembre 2016.