Ejercicios para tonificar piernas

¿Estás buscando los mejores ejercicios para tonificar tus piernas? Si es así, estás en la página indicada. Te traemos algunos de los mejores y más utilizados, tanto por los mejores entrenadores a nivel mundial, como en los mejores programas de entrenamiento funcional que se imparten en la actualidad. ¡Presta mucha atención y comienza a ejercitarte en casa! (1)

¿Cómo aumentar masa muscular en piernas?

Conseguir unas piernas tonificadas y definidas no es fácil, pero hay algunos ejercicios básicos de musculación con los cuales lo puedes conseguir sin necesidad de recurrir a un gimnasio, ni a una gran variedad de materiales deportivos. La musculación es vista por los especialistas como una actividad física para mejorar la fuerza, la resistencia y el desarrollo muscular. A continuación, te mencionamos los mejores ejercicios para muscular piernas en casa para mujeres.(2)

Sentadillas

Son un ejercicio básico para ganar masa muscular que no puede faltar en ninguna rutina que busque tonificar piernas y la musculatura específica de los glúteos principalmente. Ejecutar de manera correcta una sentadilla y de forma segura es esencial para conseguir esos resultados que tanto deseas y disminuir la posibilidad de lesión, así que continúa leyendo.

La clave para hacer bien una sentadilla es mantener la espalda recta y la pelvis fija, al flexionar rodillas no debes inclinar el cuerpo hacia adelante y las rodillas no deben dirigirse hacia el interior para proteger estas articulaciones. Además, puedes ejecutarla con distintos grados de flexión de la rodilla, haciendo una media sentadilla o una sentadilla completa. En la media sentadilla el ángulo de flexión en la rodilla alcanza solo los 90°, en cambio la sentadilla completa sobrepasa este ángulo, acercando lo que más puedas los glúteos al suelo. Te recomendamos que en la semana inicial de entrenamiento, la cual es de adaptación, realices la media sentadilla, y las siguientes semanas pases a la sentadilla completa, ya que ésta te hará trabajar de manera más intensa la musculatura del glúteo. (3)

Al hacer la flexión de rodilla, tienes que prestar atención en que esta no traspase la vertical del dedo gordo del pie, es decir, que en la medida de lo posible, la rodilla no se vaya hacia delante y salga más allá de la línea imaginaria que establecen las puntas de los pies.

Para aumentar la intensidad puedes variar y hacer sentadillas con algo de peso, aunque sean unas garrafas de agua o unas mancuernas pequeñas, que sepas que puedes sujetarlas en el pecho o entre las piernas con brazos extendidos, o incluso situarte entre dos superficies altas como dos sillas, para que la sentadilla sea profunda.

En cualquier caso y versión que quieras incorporar, lo importante es que cuides tu técnica e intentes implicar tantos músculos como te sea posible en el movimiento, siendo consciente de la contracción muscular del core y los músculos de las piernas.

Aunque te sorprenda, cuanto más consciente sea el movimiento, mejores resultados obtendrás y más fácil será que interiorices la técnica sin correr riesgos de lesión o de agotamiento.

Peso muerto

El peso muerto es otro gran amigo para la tonificación muscular de las piernas. Hacer peso muerto es fácil incluso desde casa, bastará con que tengas algo para utilizar de peso extra, como unas botellas de agua que colocar en cada mano o una botella en ambas manos apoyada en el pecho.

Como siempre que se manipula peso, la espalda debe estar recta y los hombros contraídos hacia atrás, de tal forma que no se produzca un movimiento peligroso que haga que solamente la espalda mueva el peso.

Recuerda que con este ejercicio se deben estimular las piernas y liberar por completo el trabajo de la espalda. Así que, de pie, cogiendo el peso a la altura de las caderas, y con la espalda recta es momento de que bajes el tronco, el peso que utilices al bajar debe ir cerca de las piernas hasta que quede a la altura de las tibias, y al subir nuevamente lleva el peso cerca de las piernas.

Puedes repetir hasta quince veces el movimiento, descansar unos segundos o máximo un minuto y luego hacer dos o tres series de la misma cantidad de repeticiones o aumentar. Recuerda que uno progresa al hacer estos ejercicios siempre y cuando puedas hacer más repeticiones con el mismo peso, o más series, o puedas acortar los descansos.

Elevaciones laterales

Este ejercicio permite aislar el glúteo perfectamente, dando forma y tonificando a la sección de la cadera, zona que por lo demás es tan problemática y que acompleja a muchas mujeres.

Simplemente de pie, frente a una superficie estable como una pared o una mesa, en la que te puedas apoyar, vas a mantener una pierna de apoyo, la cual no se mueve en ningún momento, la pierna contraria que se encuentra extendida también, se eleva hacia el costado correspondiente, a la altura que más te permita sentir que estimulas la zona del glúteo, y sin volver a apoyar el pie en el suelo hasta que termines las repeticiones.

El ángulo depende de cada persona, porque si levantas demasiado la pierna dejarás de estar estimulando el glúteo, así que concéntrate bien en el movimiento y en la participación de la zona abdominal, la que en todo momento debe estar contraída, para controlar la inmovilidad de la cadera y la correcta ejecución del movimiento.

Algunas variaciones de este ejercicio es elevar la pierna extendida hacia atrás, evitando que el pie toque el suelo hasta terminar las repeticiones. Para mayor dificultad ejecuta con pierna hacia el costado o hacia atrás, pero al elevar y al bajar la pierna hazlo de manera lenta, tarda aproximadamente tres segundos en subir y tres segundos en bajar, siempre controlando, sentirás como trabaja aún más tu musculatura glútea.

Repite quince veces con cada pierna y descansa entre treinta segundos a un minuto. Luego repite dos o tres series más, siempre poniendo atención al movimiento.

Patada de glúteo

En los gimnasios suele haber una máquina específica para hacer este ejercicio, pero si quieres hacerlo en casa lo tendrás muy fácil: solamente necesitas colocarte boca abajo en posición de cuadrupedia, y levantar una pierna extendida. Es importante trabajar el tren inferior alternando el trabajo de las piernas, ya que esto genera un mayor rendimiento muscular, maximizando los resultados.

En esta postura, intenta subir lo más que puedas la pierna hacia atrás, prestando mucho cuidado a cómo se van contrayendo los músculos de las piernas, sobre todo el glúteo, y sin que las lumbares afecten al movimiento. Si no ponemos atención, los resultados de tonificar las piernas seguramente no sean tan rápidos ni evidentes y debes tener especial cuidado que al realizar cualquier ejercicio no lo hagas como si fuese una carrera, misma velocidad con la que subes o separas alguna parte del cuerpo es la misma velocidad con la que bajas o juntas nuevamente.

Una variación para la realización de este ejercicio es mantener la posición boca abajo, flexionado la rodilla llevándola al pecho, y luego extender la pierna hacia atrás elevando por sobre la cadera.

Repite quince veces como mínimo por pierna, descansa no más de un minuto antes de hacer dos o tres series más del ejercicio.

Plancha lumbar y abdominal

Este ejercicio que, aunque recibe el nombre genérico de plancha abdominal o plancha isometrica, involucra principalmente a los glúteos, femoral y al transverso del abdomen. Es un ejercicio completo ya que aunque los músculos mencionados anteriormente son los que trabajan principalmente, es toda la musculatura del cuerpo que se encuentra en contracción para mantener la postura.

Los músculos se desarrollan en función de aquellas partes del cuerpo que son complementarias, un músculo jamás trabaja solo y de manera aislada, siempre trabaja en conjunto con otros que lo ayudan a realizar el movimiento y con otros que son antagonistas, o sea que realizan el movimiento contrario al de la contracción. Por esta razón, los abdominales y las lumbares están tan relacionados, y por eso, y por su relación con el glúteo y el femoral, es recomendable acabar la rutina con una plancha de este tipo, no debes olvidar que es de suma importancia el trabajo del core.

Existen distintas variaciones, pero la más común implica colocarse boca abajo sobre una colchoneta apoyando solamente las manos o los antebrazos, se debe mantener en todo momento la contracción abdominal y de los glúteos, y en punta de pies. Si aguantas la primera vez más de treinta segundos, felicitaciones, es una excelente noticia. (4)

No puedes bajar o subir los glúteos, ni ninguna otra parte del cuerpo que afecte a tu postura, y tienes que intentar que de tu nuca a tus talones vaya una línea recta. Después de aguantar esos treinta o cuarenta y cinco segundos, descansa máximo un minuto y vuélvela a hacer.

Así, hasta que hayas completado tres o cuatro series del ejercicio. Conforme vayan pasando los días y vayas mejorando las planchas, notarás el cambio en la musculatura de los glúteos y abdomen.

No todo son ejercicios… ¡La alimentación importa!

Está claro que de poco sirve ejercitarse intensamente, si no hay una alimentación adecuada detrás. Podrás intentar quemar esa comida copiosa que hiciste el día anterior a base de trabajo cardiovascular como la elíptica o la trotadora, pero obtendrás muy poco resultado, por no decir ninguno.

Aunque algunos caprichos están bien en mínimas porciones, consumir una dieta poco nutritiva, llena de productos procesados y demasiado rica en grasas saturadas o hidratos de carbono simples, lo único que vas a hacer es separarte de tu objetivo final y comenzar a aumentar de peso.

Así que, además de añadir proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables a tu dieta, eliminando aquello que no es bueno para ti en tu día a día y reservándolo para ocasiones especiales, debes prestar atención al agua y al descanso.

Beber agua y descansar es básico para que nuestro cuerpo pueda realizar sus funciones adecuadamente. El consumir agua regula la temperatura corporal y mantiene hidratado tu organismo. Además, el agua es una aliada genial contra la celulitis, que evita muchas veces que veamos nuestra piel tersa y nuestros músculos tonificados. (5 , 6)

Respecto al descanso piensa que, en promedio, las personas necesitan dormir entre 7 y 8 horas diarias, y que menos horas de sueño generan un cóctel terrible a nivel hormonal, impidiendo la generación de masa muscular y boicoteando tus esfuerzos.

Como puedes ver, estos ejercicios para tonificar piernas son de lo más completos que puedes encontrar hoy por la red. Si los sigues (y sigues también una buena alimentación), conseguirás unas piernas espectaculares, bien definidas y tonificadas.

Referencias Bibliográficas

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• Vázquez M. El combate del siglo: Mantequilla vs Margarina, o consensos “científicos” sobre grasas y aceites. Fitness Revolucionario. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/05/07/el-combate-del-siglo-mantequilla-vs-margarina-o-consensos-cientificos-sobre-grasas-y-aceites/. 7 mayo 2015.
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