Ejercicios para tonificar glúteos

¿Estás buscando los mejores ejercicios para tonificar glúteos? En ese caso, estás en la página ideal, porque tenemos la guía más completa acerca de cómo endurecer y mejorar el trasero. Vamos a echarle un vistazo.

Ejercicios para endurecer glúteos

A continuación, te mencionamos los principales ejercicios que debes hacer si quieres reafirmar glúteos:

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes a la hora de tonificar glúteos, y su fama es ciertamente merecida. Al involucrar gran parte de la musculatura de las piernas, ayudan a tonificar los músculos de la cadera y los muslos, además del trasero. (1)

Sitúate frente a un espejo de pie, con los pies a la altura de los hombros y las puntas ligeramente separadas hacia fuera. Ahora, con la espalda recta y sin mover la cadera ni inclinar la pelvis hacia ningún sitio, flexiona las rodillas sin llegar al ángulo recto.

Después, incorpórate hacia arriba y repite el movimiento. Pon atención a cómo va moviéndose tu cuerpo y no quieras ir demasiado rápido: muchas creen que saben hacer sentadillas, pero en realidad su técnica es horrorosa y lesiva.

Si quieres hacer especial hincapié en la tonificación de los glúteos, puedes añadirle una variante a la sentadilla normal, concentrando el esfuerzo en contraer el abdomen durante todo el ejercicio, y estirando un poco la cadera hacia delante al terminar la sentadilla, apretando el trasero. Esto multiplicará el esfuerzo muscular.

Peso muerto

El peso muerto es otro gran aliado a la hora de tonificar glúteos. De poco vale un glúteo tonificado si el resto de la pierna está flácida y poco cuidada: con el peso muerto tendrás uno de los ejercicios más completos.

Para hacer peso muerto vas a necesitar algo de peso, ya sean unas mancuernas en un gimnasio, una barra con unos discos en los extremos, o unas botellas o garrafas llenas de agua. Sitúate de pie, con los pies más o menos a la altura de los hombros, y el peso en las manos con los brazos estirados.

Ahora, tienes que bajar el peso de ambos brazos, sin que el ángulo de los hombros se altere y sin doblar la espalda, a la altura de las tibias. Es importante que mantengas la espalda recta y los hombros retraídos, además de que te centres en contraer el core y los músculos de las piernas.

Después, vuelve a la posición original, y repite hasta quince veces. Descansa no más de un minuto y haz varias series, entre dos y tres, de quince repeticiones cada una. No quieras tomar demasiado peso al principio y ten cuidado de colocar tu espalda en una posición segura, o correrás el riesgo de lesionarte.

Elevaciones de cadera

Las elevaciones de cadera laterales y hacia atrás son uno de los ejercicios en los que más fácilmente puedes aislar la potencia del glúteo, con lo cual son una opción incomparable si quieres tonificar el trasero.

Para hacerlas, puedes servirte de un banco accesorio que tienen la mayoría de gimnasios, o puedes simplemente colocarte de pie contra una pared. Con los pies juntos y la cadera y la espalda rígidas, mueve la pierna derecha hacia atrás y luego hacia la posición original sin apoyarla en el suelo.

En el aire aún, ahora muévela hacia el lado derecho, y vuelve hacia el centro. Repite el movimiento completo entre quince y veinte veces sin apoyar el pie hasta que termines la serie. Recuerda hacer tres o cuatro series en total, con cada pierna, claro.

Zancadas cortas

Aunque parezca mentira, las distintas formas de hacer algunos ejercicios pueden provocar resultados distintos. Así, las zancadas son muy recomendables, tanto hacia delante como hacia atrás, siempre y cuando se den con pasos cortos.

Esto es así porque los pasos cortos activan más la zona de los  glúteos, mientras que los pasos largos desarrollan especialmente los cuádriceps. Puedes hacer varias series de diez o quince repeticiones con cada pierna, tanto hacia delante como hacia atrás, y con algo de peso a mayores o sin él.

Si quieres utilizar peso, puedes tomar una mancuerna con cada mano y mantener los brazos extendidos a los lados del cuerpo, o colocar una barra pequeña sobre los hombros. En ambos casos, asegúrate de que la posición de la espalda es la correcta para cargar peso, y que la barra en ningún momento esta sobre el cuello (debes apoyarla sobre los músculos trapecios o podrías dañar las vertebras cervicales).

Planchas

Para tonificar los glúteos es necesario desarrollar la musculatura complementaria, así que no hay nada mejor que un ejercicio que involucre todo lo que nos interesa trabajar. Por esta razón, las planchas son ideales para fortalecer el core, las lumbares, los glúteos y el femoral (núcleo).

Este ejercicio tan completo y que parece tan fácil no resulta nada sencillo, y aunque el record Guinness lo ostenta alguien capaz de estar ocho horas enteras en esta posición, será todo un logro si consigues estar más de dos minutos sin sufrir un poco.

Para hacer este ejercicio necesitas estar boca abajo, en el suelo, sujetándote con la punta de los pies y los codos o las manos. Ninguna otra parte de tu cuerpo debe tocar el suelo. Al hacerlo, estimularás más toda la musculatura relevante si mantienes la cadera alineada.

Intenta aguantar entre treinta segundos y un minuto, y descansa. Luego, repítelo varias veces. Con el tiempo comprobarás que te resulta más sencillo aguantar más tiempo.

No te olvides de la dieta

Hacer un montón de ejercicios para tonificar glúteos está muy bien, pero no servirá de nada si no sigues una dieta sana, equilibrada y, además, con una cantidad de calorías ligeramente menor que las que gastas al final del día.

Y es que la tonificación no es más que la ganancia de tono y masa muscular, que difícilmente se verá si hay una capa de grasa cubriendo los músculos. Por eso es necesario que evites consumir alimentos de difícil conversión en energía –como los hiperprocesados, llenos de químicos que constituyen toxinas- y sigas una dieta nutritiva, añadiendo descanso y agua suficiente.

Solamente de esta manera lograrás cambios físicos sostenibles en el tiempo, que te permitan mejorar en tu salud y conseguir esa apariencia física que deseas, de músculos tonificados.

Como puedes ver, estos ejercicios para sacar glúteos son fáciles de hacer y, además, se pueden practicar en la comodidad del propio hogar en la mayoría de los casos. Así que, si todavía no tienes un trasero de diez, es porque no quieres. ¡Ánimo!

Referencias bibliográficas

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• Vázquez M. La sentadilla- o cómo evitar las patas de pollo. Fitness Revolucionario. Disponible en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2012/11/02/la-sentadilla-o-como-evitar-las-patas-de-pollo/. 2 noviembre 2012.
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• Benito S. Efectos del ejercicio físico y una dieta saludable. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. 2009; vol. 29: pág. 46-53.