Ejercicios para tener más curvas

Si estás buscando buenos ejercicios para tener más curvas, has aterrizado en la mejor página posible. Tenemos toda una guía completa acerca de cómo conseguir más curvas y tener un cuerpo espectacular.

Ejercicios para tener más curvas

Los siguientes ejercicios están diseñados para potenciar las curvas naturales del cuerpo de la mujer y, más concretamente, las caderas y los glúteos. Lamentablemente, para tener más pecho no existen ejercicios, ya que las mamas se conforman de grasa. ¡Ahora a trabajar!

Elevaciones de cadera

Este ejercicio permite que se desarrollen los músculos de los glúteos en todo su esplendor, especialmente si se hacen con algo de peso que exija un mayor esfuerzo a la hora de realizar el movimiento.

La elevación de cadera se puede hacer de muchas formas, cambiando la separación entre las piernas y la altura de los hombros y los pies. Aquí te voy a explicar cómo hacerlas con los hombros en alto, aunque puedes hacerlas con los hombros en el suelo, o con las piernas elevadas.

Necesitarás algo que te sirva de peso, una esterilla o colchoneta para amortiguar el peso, y una superficie fija en la que apoyarte que sea tan alta como tus rodillas. Así, coloca los hombros en el borde de la superficie utilizando la esterilla para amortiguar el roce, y pon los pies apoyados en el suelo.

Tu cuerpo, de esta manera, deberá dibujar una N. Ahora, el truco es colocar el peso sobre la cadera, y extenderla hasta que la línea de la espalda, la cadera y los muslos dibuje una horizontal, dejando las rodillas en ángulo recto. (1)

Mantén un segundo arriba el peso, y vuelve a la posición original. Deberás repetir el ejercicio al menos quince veces por serie, y descansar entre tres o cuatro series según lo vayas necesitando, no más de un minuto de descanso.

Sentadillas sumo

Las sentadillas sumo son una variedad de las sentadillas que sirven para potenciar la acción de los glúteos, de tal manera que se gana volumen especialmente en esa zona. Para hacerlas necesitarás dos superficies lisas en las que puedas apoyarte, una en cada pie, para estar por encima del nivel del suelo.

También necesitarás algo que te haga de peso, siempre que entrenes con peso se está trabajando aún más la musculatura específica. El truco al hacer estas sentadillas es que sujetes el peso con los brazos estirados entre las piernas, que no deben estar demasiado separadas, más allá de la altura entre los hombros.

De esta manera, cuando hagas la sentadilla el peso quedará por debajo de ti y en el hueco que dejan las dos superficies entre sí, ya sean dos bancos, sillas, o lo que consideres. Pero para hacer una sentadilla sumo, las reglas de la técnica para hacer sentadillas también se aplican.

Es decir, como estás tomando peso, deberás mantener la espalda extendida y los hombros retraídos durante todo el ejercicio. Es recomendable además que te asegures de que el abdomen está en contracción, y de que pongas atención a cómo los músculos de las piernas se van contrayendo a lo largo del movimiento.

Dicho esto, la cadera tiene que mantenerse alineada con la espina dorsal, y la rodilla no debe sobrepasar jamás la punta de tus pies, o podrías dañar algún ligamento.

Todas estas indicaciones son pautas que debes seguir necesariamente si quieres hacer sentadilla sumo de forma segura y evitar las posibilidades de lesionarte en la medida de lo posible.

Elevaciones laterales con banda elástica

Las elevaciones laterales con banda elástica, tanto de pie como sobre el suelo con las cuatro extremidades apoyadas en este (posición de cuadrupedia), son muy recomendables si se quiere aumentar las curvas.

Este ejercicio permite focalizar el glúteo medio y el glúteo menor, además de los abductores y aductores. De esta manera, no solamente el glúteo se verá más grande, sino las piernas más finas, acentuando el impacto visual. (2)

Para hacerlas, necesitarás solamente una banda elástica que sirva para ofrecer resistencia al movimiento, y que deberás situar entre los tobillos, si las haces de pie, o entre los muslos, si haces las elevaciones laterales en postura de cuadrupedia.

Concéntrate, en todo caso, en activar bien la musculatura involucrada, y en que la espalda se mantenga inmóvil. Si haces las elevaciones laterales en el suelo, la rodilla debe estar en ángulo de 90°, mientras que si las haces de pie, debes estar con tu cuerpo completamente extendido.

Elevaciones de pie con banda elástica

Estas elevaciones de pie con banda elástica son una versión del ejercicio anterior, pero que centra el movimiento en el glúteo mayor, en lugar del glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es, como su nombre indica, el músculo glúteo más grande.

Esto quiere decir que, si conseguimos que el glúteo mayor se desarrolle, aparentaremos fácilmente tener más curvas. Para hacer las elevaciones necesitarás solamente la banda elástica, y una superficie en la que apoyarte si pierdes el equilibrio, como una pared.

De pie, con la banda limitada por ambos tobillos y los pies casi juntos en una postura natural, deberás prestar atención a mover la pierna hacia atrás, activando todos los músculos. Luego, volver a la posición original y, sin apoyarse en el suelo, deberás repetir el movimiento.

Obviamente, es un ejercicio que hay que hacer con ambas piernas. Como en el caso anterior, puedes hacerlo en varias series descansando entre ellas, pero siempre notando un esfuerzo. Si te resulta demasiado fácil, difícilmente verás resultados.

Zancadas de paso corto

Las zancadas de paso corto son un ejercicio interesante a la hora de potenciar los glúteos, porque consiguen centrar la mayor parte del esfuerzo en esta zona. Para hacerlas, es recomendable que utilices algo de peso sobre los hombros o en cada mano, con los brazos extendidos.

Si quieres probar con diferentes versiones para ver cuál te ofrece mejores resultados, debes tener en cuenta que el paso, que debe ser siempre corto, se puede modificar atendiendo a la separación de las piernas en la zancada. Recuerda que en la zancada las piernas deben en todo momento estar separadas al ancho de tus caderas, para no perder el equilibrio ni dañar tus rodillas.

Para hacer bien las zancadas, puedes hacerlas hacia delante o hacia atrás, en el sitio o recorriendo una cierta distancia. En todas estas opciones, deberás mantener la espalda recta y los hombros ligeramente contraídos hacia atrás, el abdomen formando parte de la tensión general, y la pelvis recta.

Es decir, se trata simplemente de que involucres solamente las piernas en la zancada, sin utilizar nada más de tu cuerpo. Puedes hacer quince repeticiones con cada pierna y descansar, para terminar, haciendo tres o cuatro series en total con cada pierna, dependiendo de tu rendimiento.

Claves en la dieta para tener más curvas

Si quieres tener más curvas, salvo que tengas un porcentaje de grasa corporal demasiado alto, el truco más básico es que sigas una dieta de volumen o dieta hipercalórica, que permita que tu cuerpo construya músculo cómodamente sin que el sistema metabólico se estrese.

Dicho de otra manera, necesitarás consumir un poquito más de energía cada día, principalmente proteínas, además de descansar adecuadamente con un sueño de calidad que se extienda más o menos entre 6 y 8 horas.

Para calcular cuánto aporte calórico necesitas a lo largo del día debes calcular las calorías que quemas en una sesión de deporte, más las que consumes moviéndote por ahí, y las que implica tu tasa de metabolismo basal.

Esta tasa es la cantidad de energía que necesitarías para mantenerte si no quieres perder masa muscular, ni adelgazar, día tras día. Una vez tengas estas cifras, súmalas y te saldrá el número de calorías mínimo que debes consumir cada día.

En una dieta de volumen, deberás consumir un poco más de esas calorías. Es especialmente recomendable que las fuentes de tus calorías tengan un alto valor nutritivo, dado que tus niveles de energía se ven afectados por la calidad nutritiva de los alimentos.

Es decir, es más probable que te encuentres cansada y deprimida al consumir una cantidad de calorías de comida chatarra, que si consumes las mismas calorías de alimentos saludables, que te aportarán mayor vitalidad.

Para conseguir aumentar las calorías fácilmente, prueba a utilizar alimentos con alto valor nutricional y aporte calórico como los aceites, los frutos secos, o el aguacate. Sin que te llenes demasiado, así conseguirás incrementar tus calorías ingeridas.

Lo que no debes hacer si quieres tener más curvas

En primer lugar, si lo que quieres es tener curvas de forma saludable y sostenible en el tiempo, tienes que seguir una dieta saludable. Lo de consumir alimentos poco saludables solamente para intentar que tu cuerpo acumule más grasa en las nalgas es un error.

Y es un error precisamente porque nuestro cuerpo almacena la grasa en distintas zonas según nuestra genética, no en las zonas que a uno le gustaría. Por eso, puede ser que tu cuerpo almacene la grasa en los muslos más que en las caderas, y que al seguir una dieta milagro y poco saludable consigas el efecto contrario al deseado.

Si, por otro lado, lo que quieres es el aspecto de un glúteo natural y contorneado, y de unos mulsos torneados en condiciones, la cirugía plástica tampoco es una opción porque, además de los riesgos evidentes, presentarán alteraciones estéticas a largo plazo.

Por último, si quieres tener más curvas no debes jamás tener miedo a ganar un poco de peso en el proceso, ya que este peso será en músculos y no en grasas. Si entrenas duramente y con alta intensidad, descansas lo que debes descansar y comes lo que tienes que comer, después de una etapa de definición, lograrás ver ese trasero perfectamente esculpido.

Como has podido ver, esta guía es la más completa acerca de cómo conseguir más curvas. Si querías un cuerpo más atractivo, nada mejor que poner en práctica estos ejercicios y notar los resultados en un tiempo récord. ¡Y no olvides contarnos qué tal te ha ido cuando termines!

Referencias bibliográficas

• Noakes M, Keogh J. Efecto de una dieta restringida en energía, alta en proteínas y baja en grasa en relación con una dieta convencional alta en carbohidratos y baja en grasa sobre la pérdida de peso, la composición corporal, el estado nutricional y los marcadores de la salud cardiovascular en mujeres obesas. Pub Med. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879. Junio 2005.
• Cronin J, Keogh J. Glúteo medio: Anatomía Aplicada, Disfunción, Valoración y Fortalecimiento Progresivo. G- Se. Disponible en: https://g-se.com/gluteo-medio-anatomia-aplicada-disfuncion-valoracion-y-fortalecimiento-progresivo-1109-sa-a57cfb271bf2da. 2008.
• (1, 2) Delavier F. Guía de los Movimientos de Musculación, Descripción Anatómica para Mujeres. 2da edición: Paidotribo.
• Naclerio F. Entrenamiento de la fuerza con pesas: cómo determinar la intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Research Gate. Disponible en: file:///C:/Users/inbody/Downloads/EntrenamientodefuerzaintensidadEFED2001.pdf. Enero 2001.
• Glavina B, Pérez J. Actividad muscular lumbar durante los ejercicios de sentadilla y su relación con sujetos que tienen diferentes características físicas. Science Direct. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1138604509000288. 2009.
• Ramos J, López F. Rehabilitación del paciente con lesión del ligamento cruzado anterior de la rodilla. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Marzo 2008; Vol. 8. No. 29.
• Wilson J, Kritz M. Guía práctica y consideraciones para el uso de las bandas elásticas en el entrenamiento de la fuerza muscular. Dialnet. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6061575. 2015.
• Rooney M. Glúteos: Los Gigantes Dormidos. Corposao Entrenamiento Inteligente. Disponible en: https://corposao.blogspot.com/2012/10/gluteos-los-gigantes-dormidos.html. 6 octubre 2012.
• Oliva O, Díaz S. Consumo de comida rápida y obesidad, el poder de la buena alimentación en la salud. Dialnet. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=4932676. Diciembre 2013.