Ejercicios para levantar glúteos

Si estás interesada en el levantamiento de glúteos para tener un trasero mucho más atractivo, estás en la mejor página posible. Aquí tenemos algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer. ¡Vamos a verlos!

Cómo levantar los glúteos con ejercicio

Si quieres levantar los glúteos, estimular las zonas del glúteo medio y del glúteo menor es una buena idea, pero también es importante que trabajes el glúteo mayor para conseguir un desarrollo compensado y estético.

A continuación, tienes una serie de ejercicios que trabajan todas estas zonas y, de paso, te ayudarán a tener unas piernas más moldeadas que vayan en la línea del atractivo de tus glúteos.

Extensión de cadera

La extensión de cadera, o como se denomina en inglés, hip thrust, sirve para involucrar a todos los músculos que conforman el glúteo, y además permite enfocar distintas áreas en función de la apertura de las piernas en el ejercicio.

Puedes realizarlo con los hombros en alto, o con los pies en alto, o en una superficie horizontal. En todos estos casos notarás que el trabajo de los músculos es distinto, así que te recomiendo que pruebes distintas opciones o que incorpores variaciones en la realización de este ejercicio.

La postura original requiere que te sitúes tumbado con las rodillas flexionadas, y que extiendas la cadera elevando la pelvis hacia arriba mientras los hombros permanecen inmóviles. Si tienes el tronco apoyado en una superficie más alta, deberás elevar la pelvis hasta que se extienda y forme una línea recta con la rodilla y los hombros.

Es conveniente que, cuando se entrenan los glúteos, los ejercicios se hagan con algo de peso. Para hacer elevaciones de cadera con algo de peso, ya sea un balón medicinal, pelota o pesa, sitúalo sobre la cadera para maximizar el esfuerzo.

A lo largo del ejercicio, deberás poner atención a cómo se contraen los músculos de las caderas, el trasero y las piernas, además del vientre. Si prestas atención al movimiento en lugar de hacerlo repetitivamente y sin sentido, mejorarás los resultados.

Haz tantas repeticiones como quieras, distribuidas en unas tres o cuatro series y con descansos entre series de no más de un minuto. Te aconsejo que no quieras tomar demasiado peso al principio, y si vas a hacer elevaciones de cadera por primera vez, recuerda interiorizar bien la técnica para evitar lesiones.

Peso muerto

El peso muerto permite también desarrollar ampliamente la musculatura de los glúteos, y estimula especialmente el glúteo mayor. No obstante, es un ejercicio que requiere mucha atención a la técnica, ya que al realizarlo tendemos a tomar más peso del que debemos, corriendo riesgo de lesionarnos.

Para hacer este ejercicio vas a necesitar algo que te sirva de peso, distribuido en tus dos manos. Puede ser, por ejemplo, una pesa o mancuerna en cada mano, o también una botella de agua grande y llena.

De pie, con los brazos a ambos lados de la cadera, procura mantener la espalda recta con los hombros algo contraídos hacia atrás, para poder tomar el peso con seguridad. Ahora, manteniendo la pelvis recta y la línea de la espalda, baja las manos flexionando las rodillas. (1)

El movimiento termina cuando las mancuernas o equivalente se sitúen a la altura de las tibias, y volvemos a la posición original. Con el peso muerto, además, es importante mantener el core y los abdominales tensos, para maximizar la ganancia de fuerza y músculo en esa zona.

Al ser un ejercicio tan completo, puedes contemplar hacer entre diez y quince repeticiones antes de realizar un descanso, para luego continuar con más series. Si el peso que tomas es muy bajo, puedes hacer más repeticiones.

Recuerda que hacer ejercicio es aplicar un esfuerzo, y que si no te cuesta un poco es difícil que veas resultados, porque eso quiere decir que no estás estimulando adecuadamente el músculo que quieres mejorar, o, en este caso, el glúteo que quieres levantar.

Aperturas laterales con banda elástica

Este ejercicio combina estupendamente con los dos anteriores, ya que añade esfuerzo a todos los glúteos que conforman el trasero. Para hacerlo solamente vas a necesitar una banda elástica que te ofrezca algo de resistencia.

Puedes hacerlo de pie o posición de cuadrupedia. El movimiento consiste en separar una pierna hacia un lado, y volver a la posición original. Si lo haces a cuatro apoyos, coloca la banda a la altura de las rodillas y no olvides mantener la flexión de esa articulación en todo momento.

Por otro lado, si prefieres hacerlo de pie, entonces coloca la banda entre los tobillos. Recuerda que en ningún caso debes apoyar de nuevo la pierna hasta que hayas acabado con las repeticiones necesarias.

Luego, hazlo con la otra pierna y descansa unos segundos. Puedes hacer tantas repeticiones por serie como quieras, pero te aconsejo que las distribuyas en tres o cuatro series para no fatigarte de forma innecesaria.

Zancadas de paso corto para el glúteo

Las zancadas son el último ejercicio que debes incluir sí o sí en una rutina que sirva para elevar los glúteos. Y es que se emplea para destacar la labor del glúteo mayor, pero también activa el glúteo menor y medio, que son los responsables de que los glúteos se eleven.

Para hacer zancadas puedes jugar con la longitud del paso o con la anchura del mismo. Así, no será lo mismo dar un paso largo con las piernas prácticamente una delante de la otra, que dar un paso corto con las piernas muy separadas entre sí.

Para estimular los glúteos te recomiendo que juegues siempre con la apertura de las piernas, pero dando pasos cortos. Si das pasos más largos, centrarás el esfuerzo en la parte de los muslos, ¡y lo que nos interesa aquí es conseguir levantar ese culo!

¡Cuida también tu alimentación!

Como no podía faltar, para conseguir cumplir con cualquier objetivo deportivo, incluso cuando viene marcado por razones estéticas, la dieta es fundamental. Una de las razones por las que el trasero no resulta atractivo es porque en esa zona se acumula un exceso de grasa, especialmente en las mujeres.

Además, en la parte posterior de los muslos y en el trasero se refugia la temida celulitis, que no permite que la piel se vea tersa y trabajada. Por eso, elegir alimentos nutritivos que tengan el contenido de productos químicos reducido al mínimo, es básico.

Aunque uno quiera adelgazar consumiendo menos calorías, está claro que va a conseguir resultados distintos si toma alimentos nutritivos y naturales, con gran cantidad de frutas y verduras, que si pretende comer todos los días chatarra.

Para añadir más ajo al asunto, resulta que la calidad nutritiva de los alimentos condiciona nuestros niveles de energía y ciclos hormonales, afectando al descanso, al estado de ánimo y a la producción muscular de forma positiva.

Por eso, es recomendable que te plantees seguir una dieta equilibrada y saludable donde los caprichos tengan una frecuencia muy baja, invirtiendo en una estética concreta acompañada siempre de este concepto de salud.

Otros consejos básicos para levantar el trasero

Los otros tres consejos básicos que te voy a dar para evitar el glúteo caído son los siguientes. En primer lugar, evita la ropa demasiado ajustada en la medida de lo posible. Si tienes que vestir pantalones ajustados o pitillos a lo largo del día, quítatelo según llegues a casa.

Así, la circulación de la sangre será más fluida, como también lo será si en la oficina te das algún paseo corto cada hora y media aproximadamente. En segundo lugar, debes beber agua en cantidades suficientes para asegurarte de que los procesos metabólicos de tu cuerpo funcionan correctamente, lo ideal son dos litros diarios.

La ausencia de agua puede interferir en la pérdida de grasa y generación de masa muscular, así que intenta tener siempre a mano una botella de agua para que puedas beber dos litros al día.

Por último, descansa adecuadamente. Más importante aún que el agua para el correcto funcionamiento del cuerpo es el descanso de calidad, que debe ascender a seis u ocho horas en adultos.

Si descansas correctamente, tendrás energía para hacer frente al entrenamiento del día siguiente y además tu cuerpo generará las hormonas necesarias para continuar progresando.

Antes de terminar, quiero darte un último consejo añadido a los de esta lista: sigue una estrategia para medir tu progreso. Ya sea con un metro o con fotografías, asegúrate de que tienes referencias para comparar cómo vas avanzando en tu camino.

A veces la mente es traicionera y, cuando ansiamos mucho una meta, nos boicotea para procurar que sigamos en un lugar cómodo. Podrás comprobar fácilmente el efecto de tu esfuerzo, constancia y dedicación si tienes algo con lo que comparar.

Como ves, si tienes glúteos caídos, no tienes por qué darte por vencida. Se puede arreglar. Todo lo que necesitas es hacer ejercicios para levantar el culo. Y los que te he presentado aquí son los mejores que puedes poner en práctica.

Referencias bibliográficas

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