Ejercicios para ensanchar las caderas

¿Estás buscando los mejores ejercicios para tonificar caderas, y que luzcan espectaculares?. Bien, porque esta página es la que tiene la mejor guía acerca de cómo aumentarlas. Si quieres conseguir un buen trasero, te daremos algunas claves fundamentales que no te puedes perder.

Cómo ensanchar las caderas

Para ensanchar las caderas, lo primero que debes saber es que no se ensanchará esa parte osea, sino la musculatura que está en esa zona. No tienes que tenerle miedo a la comida (siempre que sea equilibrada), y por sobre todo en el caso de aumentar masa muscular tienes que aumentar el consumo de proteínas, existen muchos estudios que lo demuestran.

Las caderas se pueden ensanchar aumentando la masa muscular, y desarrollando los músculos de las piernas, principalmente los glúteos, los cuales te darán la forma que tanto buscas. (1, 2)

Es cierto que una dieta alta en proteínas tiene beneficios importantes para la perdida de peso en cuanto a grasa y la salud metabólica. Para perder grasa y minimizar la pérdida de masa muscular a la vez, debes comer menos carbohidratos y más proteína, y por supuesto seguir entrenando fuertemente la musculatura específica.

De esta manera, estarás diciéndole a tu cuerpo que tiene que seguir generando músculo. Lo que tu cuerpo hará es transformar esa grasa en energía para cumplir con las necesidades no solo de tu día a día, sino más importante aún, las necesidades energéticas del entrenamiento, llevándote a la perdida de grasa corporal.

También es muy importante que descanses adecuadamente, respetando el principio de supercompensación del que tanto se habla en el área del deporte y que autores tan reconocidos como Bompa lo incluyen en un libro. Debes descansar entre siete y ocho horas diarias, porque si no la producción de músculo se detendrá, y con ella tu proceso de agrandar caderas. (3)

En el siguiente apartado te voy a explicar cuáles son los ejercicios clave para ensanchar caderas. Deberás incluir estos ejercicios al menos en tres sesiones semanales si deseas ver resultados, cada uno con un mínimo de tres series de quince repeticiones.

Recuerda también que debes beber suficiente agua a lo largo del día, lo que te ayuda a rendir al máximo, y que cuanto más ricos en nutrientes sean tus alimentos, más llena de energía te sentirás y es más probable que empieces a ver resultados.

Material necesario

Para realizar en casa los ejercicios se necesita muy poco material, es más, solo son imprescindibles dos cosas (bastante económicas): una colchoneta de gimnasia y unas bandas elásticas resistentes.

Te recomiendo usar estas que puede encontrar en Amazon:

Ejercicios para ensanchar las caderas

A continuación te menciono algunos de los más importantes.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio imprescindible a la hora de ensanchar las caderas, sobre todo si se hacen con profundidad , ya que estarás trabajando de manera más intensa las fibras musculares de los glúteos. Esto significa que, cuando vayas a hacer una sentadilla, tienes que pasar del ángulo de 90° de la rodilla hacia abajo (tratar de acercar el trasero al suelo).

Recuerda que una sentadilla correctamente ejecutada requiere que tengas la espalda recta y la pelvis fija, es decir, que no muevas la pelvis hacia delante ni hacia atrás.

La nuca y las caderas deben estar alienadas (formando una línea recta), y si vas a hacer sentadillas con algo de peso incorporado, debes recordar también retraer los hombros ligeramente hacia atrás, y asegurarte de que los músculos de las piernas y el core estén contraídos.

Por último, la sentadilla bien hecha requiere que, al realizar el movimiento, la rodilla no sobrepase en la medida de lo posible una línea imaginaria vertical trazada desde la punta de tus pies. Con estas indicaciones evitarás lesiones en los ligamentos y conseguirás interiorizar la técnica fácilmente.

Tanto la frecuencia de entrenamiento como la intensidad y los descansos tendrás que regularlos según tus posibilidades. Cualquier musculatura del cuerpo requiere para una recuperación completa un mínimo de un día y un máximo de tres, por norma general. Esto puede servirte de guía a la hora de decidir tus entrenamientos.

Peso muerto

El peso muerto es también otro gran aliado, y sirve para potenciar esas áreas necesarias para que los glúteos se desarrollen correctamente, como son las lumbares o espalda baja, el core y el femoral.

Para hacer peso muerto vas a necesitar algo de peso, ya sea unas mancuernas o una barra con discos en los extremos si entrenas en un gimnasio, o unas botellas de agua que puedas sujetar en las manos y que añadan algo de dificultad si lo realizas en casa.

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente abiertas, tienes que recordar mantener la espalda recta y los hombros retraídos hacia atrás como cuando se hacen sentadillas.

Esto permitirá tomar el peso con mayor seguridad. Ahora, manteniendo el ángulo de los hombros casi sin variación, con las manos a ambos lados de la cadera y flexionando ligeramente las rodillas, vas a bajar los brazos hasta que el peso quede a la altura de las tibias.

En ese momento es cuando debes subir y recuperar la posición original sin perder la tensión de la espalda. Realiza hasta quince repeticiones como mínimo y descansa máximo un minuto antes de hacer dos o tres series más.

Elevaciones de cadera con gran apertura

Las elevaciones de cadera o hip thrust es un muy buen ejercicio para ensanchar las caderas, considerado como uno de los más importantes, porque activa de forma muy distinta los glúteos, fundamentalmente el glúteo mayor, y de paso se fortalece la zona lumbo- abdominal (core).

Así, puedes hacerlas acostada en el suelo, con los pies sobre el suelo y las rodillas flexionadas, o con los pies en alto (para mayor trabajo de los glúteos), con los pies muy separados o más juntos. En cualquier caso, se trata de que concentres el movimiento de extensión de cadera hasta que los muslos y el vientre formen una línea recta.

Si quieres añadir dificultad al ejercicio, dado que los glúteos se estimulan mejor en ejercicios con peso, puedes sujetar sobre la cadera una botella o garrafa de agua.

Si eliges hacer elevaciones de cadera con los hombros en alto sobre una pelota o una silla, al ejecutar debes tocar el suelo con el trasero antes de volver a estirar la cadera. Así, repite hasta quince veces, descansa máximo un minuto y vuelve a hacer en torno a dos o tres series más.

Elevaciones laterales en posición de pie

Uno de los grandes olvidados a la hora de ensanchar las caderas es el glúteo medio, que se estimula con la apertura de las mismas (abducción). Por eso es importante incluir en todos los entrenamientos de estimulación de glúteos las elevaciones laterales. ( 4)

Puedes hacerlas de pie o apoyada en el suelo en posición de cuadrupedia. En este caso voy a explicarlas de pie, pero para hacerlas en el suelo el recorrido es el mismo con la rodilla flexionada o extendida por completo, sobre una colchoneta o superficie semi-dura.

De pie, contra una pared, debes mover la pierna derecha hacia el lado derecho, extendida, concentrándote en que el abdomen y el glúteo se contraigan. Vuelve a la posición original con los pies juntos, sin apoyar la pierna que trabaja, repite el movimiento.

Haz hasta quince repeticiones con cada pierna, y descansa máximo un minuto. Luego, haz otras dos o tres series como mínimo.

Elevaciones regulares de pierna en el suelo

Las elevaciones regulares de pierna también se pueden hacer de pie, pero en este caso, para compensar el ejercicio anterior, vamos a hacerlas en el suelo. En posición de cuadrupedia, apoyada sobre las manos y las rodillas, vamos a levantar una pierna.

La espalda no debe involucrarse en el ejercicio, sino que debe mantenerse recta en todo momento, y se debe mantener también el ángulo recto de la rodilla. Así, se repite hasta quince veces con cada pierna antes de descansar máximo un minuto para que sea realmente efectivo.

No olvides hacer dos o tres series más como mínimo, incluyendo en cada serie ambas piernas. Si lo prefieres, puedes incorporar en el movimiento las elevaciones laterales y las regulares, para intensificar el trabajo de las caderas y potenciar el resultado.

Zancadas de paso corto

El último ejercicio que no puede faltar en una rutina de ejercicios para ensanchar las caderas son las zancadas de paso corto. Las preferimos de paso corto y no de paso largo porque las que tienen un paso más largo potencian más los muslos, y en este caso no nos interesa tanto.

Dando un paso hacia delante o hacia atrás, piernas separadas al ancho de los hombros para la estabilidad, bajamos hasta que la rodilla de adelante forme un ángulo de 90° y la otra toque el suelo o se acerque a este lo más posible. Así, podemos repetir mínimo quince veces por pierna, con o sin peso sobre los hombros o en las manos, y con las manos apoyadas en la cintura o los brazos colgando al costado.

Si vas a utilizar peso, cosa recomendable como hemos dicho más arriba, recuerda mantener una posición con la espalda recta que te permita tomar el peso con seguridad y minimizar las opciones de lesionarte.

Otros consejos para agrandar las caderas

Después de incluir estos ejercicios en tu rutina, hay algunas cosas que debo recordarte y que te serán útiles si has decidido ensanchar tus caderas.

En primer lugar, evita seguir dietas milagrosas que ofrecen resultados inmediatos. No se tienen resultados inmediatos y sostenibles solamente con una dieta, si se realiza como algo temporal que no tenga adherencia como hábito en tu día a día.

Pero, peor aún, puede ser que algunas dietas no te ofrezcan los nutrientes necesarios y eliminen las proteínas, las grasas o los hidratos de carbono. La dieta correcta es la que contiene todos los grupos de alimentos, convirtiéndola en saludable, logrando que no falte ningún tipo de nutriente.

Para seguir cualquiera de este tipo de patrones de forma saludable se deben conocer los procesos nutricionales y las condiciones de cada uno, por lo que es mejor que si tienes dudas acudas con un especialista.

Evita además la cirugía plástica y la idea de estandarización del cuerpo, si es que son algunas de tus ideas. Los implantes en las caderas y los glúteos no dejan de ser cuerpos extraños que estarán dentro de ti por el resto de tus días, y que a nivel estético no van a sustituir jamás el aspecto de un trasero esculpido y tonificado adecuadamente a través del entrenamiento.

Por último, sé paciente y mide tu progreso en la medida en que te sea posible. Puedes tomar mediciones de la circunferencia de tus muslos, glúteos y cintura para ver cómo vas evolucionando, y puedes hacer alguna que otra foto de frente y de perfil para poder ir comparando.

A veces se pierde algo de perspectiva con el paso del tiempo y mantener la motivación se hace más difícil. Con mediciones para comparar y fotos podrás darte cuenta fácilmente del progreso que estás teniendo, y será más sencillo alimentar la constancia que necesitas.

Como puedes ver, esta es la guía más completa acerca de cómo ensanchar las caderas que hay en toda la red. No es tarea fácil, pero si sigues lo que hemos comentado aquí, podrás conseguir unas caderas espectaculares.