Ejercicios para engordar las piernas

Si has llegado hasta aquí buscando cómo engordar las piernas, estás en el lugar indicado. Y es que, aunque pudiera parecer que no, hoy en día es muy habitual que mujeres de todo el mundo busquen información acerca de cómo ganar masa muscular en las piernas. Y esta es la mejor guía al respecto.

Ejercicios para engordar las piernas

A continuación, te mencionamos algunos de los mejores ejercicios para aumentar piernas. Recuerda hacerlos prestando atención a la técnica que te explicamos para evitar lesiones graves, ya que el realizar la técnica correcta en las diferentes actividades físicas, hará que obtengas el mejor rendimiento, y por ello mejores resultados. (1)

Extensiones de cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps son un buen ejercicio para poder conseguir mayor volumen en los muslos, pero tienen el inconveniente de que no se pueden realizar aisladamente si no tienes una máquina adecuada.

Una versión adaptada de extensiones de cuádriceps requiere que coloques un peso en el pie o una banda elástica y te sientes en una superficie que te permita, con la espalda recta, extender la pierna hasta que la rodilla esté recta, y volver atrás.

La ventaja que tiene este ejercicio es que puedes conseguir resultados distintos dependiendo del grado de extensión de tu rodilla y del ángulo que formes con el tobillo. Así, podrás ir variando entre tener la punta recta o conseguir algo de amplitud en el ángulo que forma.

Repite unas quince o veinte repeticiones con cada pierna, o con ambas a la vez con más peso, y descansa. Después, haz como mínimo otras dos series más.

Sentadillas

Las sentadillas, como seguro que ya sabes, son fundamentales para desarrollar los músculos de las piernas. Si las haces con profundidad, lograrás activar especialmente los muslos y, en concreto, los cuádriceps, contribuyendo a ensanchar las piernas.

Para hacer una sentadilla de forma segura y evitar lesiones, tienes que prestar atención a la técnica de realización del ejercicio. La espalda debe estar recta y los hombros ligeramente contraídos hacia atrás.

Además, debes mantener la pelvis fija, sin meterla hacia dentro ni sacar el trasero hacia fuera a lo largo del movimiento. Por último, debes asegurarte de que, en la medida de lo posible, la rodilla no traspase la vertical imaginaria que nace de la punta de los pies.

Es decir, puedes realizar el movimiento de flexión de rodilla en torno a un ángulo recto o poco más, pero colocándote de tal forma que las rodillas no sobresalgan por delante de la punta de tus pies.

Si quieres centrarte especialmente en una parte concreta de los muslos, puedes probar a utilizar cuerdas colocadas en una superficie rígida y fija que te puedan servir de agarre para hacer las sentadillas con una sola pierna.

Evidentemente, las sentadillas con una sola pierna tienen mayor dificultad y mayor trabajo sobre el músculo. Si en tu caso no puedes encontrar de dónde agarrarte, puedes probar a colocar una mesa baja a la altura de tu rodilla, o un taburete, y hacerlas con una pierna hasta que logres sentarte en el mueble.

Abductor y aductor

Los músculos abductores y aductores permiten, respectivamente, la separación y el acercamiento de las piernas, son músculos más pequeños que sin embargo tienen una gran responsabilidad en el aspecto de unas piernas más anchas. (2)

Para hacer estos ejercicios, puedes servirte de las máquinas específicas que hay en los gimnasios. Pero si quieres entrenar tus muslos desde casa, lo único que necesitarás será una banda elástica que te ofrezca resistencia.

Colócate en el suelo apoyando manos y rodillas en este, con la banda entre las rodillas a la altura del muslo. Dependiendo de dónde pongas la banda, más cerca o más lejos de la cadera, el esfuerzo será diferente.

Así, realiza elevaciones laterales de pierna, con una pierna primero y con la otra después. Notarás que los músculos abductores se contraen, además del glúteo medio. Repite varias series en total.

Para entrenar músculos aductores, necesitarás colocar la banda elástica en una superficie inmóvil, por un lado, y en tu tobillo por el otro, manteniendo las piernas separadas. Ya sea contigo de pie o en el suelo, el objetivo es intentar acercar las piernas entre sí.

También puedes coger una pelota pesada y, tumbado sobre el suelo, con las piernas en alto y las rodillas semiflexionadas, intentar mantener la pelota sujeta entre las piernas el máximo de tiempo posible.

Los músculos abductores y aductores dan contorno al torso y forma a las piernas, así que si quieres ensancharlas deberás prestar atención a estos ejercicios.

Patada de glúteo

Este ejercicio involucra los glúteos, pero también contribuye al desarrollo del femoral, abductores y aductores, por lo que permite ensanchar los muslos. Se trata de colocarse en una posición de cuadrupedia sobre el suelo, apoyado en las palmas de las manos y las rodillas.

Con banda elástica o sin ella, y manteniendo siempre la flexión de la rodilla en ángulo recto y la espalda recta, vamos a levantar una pierna hasta que se alinee con la espalda, y volver a bajar. Debemos repetir unas quince veces con cada pierna antes de descansar, para luego hacer al menos dos series más.

Peso muerto

El peso muerto es un gran aliado para ensanchar las piernas, ya que es un ejercicio multiarticular, es decir, que utiliza varias articulaciones a la vez. Con el peso muerto vas a estimular la parte baja de la espalda, el glúteo, y la parte interna y posterior de los muslos.

Para hacer peso muerto con tranquilidad necesitarás algo que te sirva de peso, y mantener en todo momento la espalda recta y los hombros ligeramente contraídos hacia atrás. En esta postura, el peso se debe situar en las manos con los brazos estirados.

A lo largo del movimiento vamos a intentar mantener el ángulo del hombro respecto a la vertical prácticamente invariable, y vamos a hacer, con una ligera flexión de rodillas y cadera, pero sin arquear la espalda, que el peso quede a la altura de la mitad de las tibias.

Luego, subimos y recuperamos la posición inicial poniendo cuidado a que el abdomen esté contraído continuamente y que no perdamos la línea de la espalda recta, machacándonos las vértebras.

Es importante que, cuando hagas algún ejercicio que implique cargar peso, tengas una postura que te permita minimizar el riesgo de lesionarte.

Zancadas con amplia apertura

Las zancadas son el último ejercicio que te voy a explicar, y vamos a poner atención a que el paso que demos con la zancada sea un paso más largo de lo normal. Esto permitirá que el esfuerzo mayor se sitúe en la cabeza de los cuádriceps y el extensor de rodilla.

Así, estaremos prestando atención a ensanchar las piernas, y no tanto las caderas, al activar en menor medida los glúteos. Si lo que queremos además es ensanchar el trasero, podemos alternar las series con los distintos pasos: largo para cuadriceps, corto para glúteos.

Asegúrate de que cargas con algo de peso, ya sea en los brazos estirados o sobre los hombros, y que realizas las zancadas tanto hacia delante como hacia detrás. Puedes hacerlas volviendo a tu sitio o caminando sobre un espacio alargado.

La rodilla más baja debe quedar cerca del suelo, mientras que el ángulo de la rodilla que queda más alta no debe superar en su flexión la medida de un ángulo recto. No olvides tener la espalda recta y poner atención a la contracción muscular, incluyendo el abdomen.

La importancia de la dieta

Si queremos ensanchar las caderas, los glúteos o cualquier otra parte de nuestro cuerpo, es importante que comamos adecuadamente y con un número de calorías ligeramente por encima de lo que consumimos con nuestra actividad diaria.

Pero esto no quiere decir que comamos sin control con tal de que las calorías al final del día encajen en un número. Las fuentes de los nutrientes también son importantes a la hora de valorar nuestros niveles de energía y controlar nuestro sistema hormonal.

Por eso, para conseguir ensanchar piernas de forma saludable es importante seguir una dieta saludable y nutritiva que cubra tus necesidades individuales. La dieta, como el ejercicio, debe adaptarse a las condiciones y objetivos de cada persona.

Por último, no se debe confundir el sentido coloquial de dieta, que en realidad se refiere a un régimen alimenticio puntual a veces de características temibles, con lo que es una dieta de verdad: la forma en que nos nutrimos y alimentamos diariamente a lo largo del tiempo.

No olvides agua y descanso

Si quieres que los músculos crezcan y logres ver tus piernas más anchas, hay dos componentes más aparte del entrenamiento y la dieta que debes priorizar. El primero de ellos es el menos evidente: el agua.

Para que el cuerpo humano realice las funciones fisiológicas básicas (dormir, respirar, caminar, digestión, etc), es imprescindible consumir una cantidad de agua concreta y de calidad, en torno a los dos o tres litros diarios.

Pero, además, se debe poner cuidado al descanso. Un adulto debe dormir entre seis y ocho horas diarias si quiere que los ciclos hormonales de su cuerpo le permitan generar esa masa muscular y, sobre todo, tener energía para afrontar los cambios día tras día.

El último consejo que te puedo dar para conseguir ensanchar los muslos es que tomes mediciones de tus piernas y glúteos antes de empezar con tu nueva rutina, y después de un tiempo. Si alguna vez pierdes perspectiva y crees que no avanzas lo suficiente, esto te permitirá comprobar si te equivocas.

Como puedes ver, esta es la mejor guía acerca de cómo aumentar la masa muscular en las piernas para conseguir que tengan una mejor apariencia. Esperamos que te haya resultado útil y que consigas unas piernas espectaculares en el menor tiempo posible.

Referencias bibliográficas

• (1) Aguado X. Eficacia y Técnica deportiva. Análisis del movimiento humano. 1ra edición. Barcelona: INDE Publicaciones; 1993.
• (2) Delavier F. Guía de los movimientos de musculación, descripción anatómica para mujeres. 2da edición: Paidotribo.
• Wilson J, Kritz M. Guía práctica y consideraciones para el uso de las bandas elásticas en el entrenamiento de la fuerza muscular. Dialnet. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6061575. 2015.
• Rodríguz A. Programa de entrenamiento de glúteos. Mundo Entrenamiento. Disponible en: https://mundoentrenamiento.com/programa-de-entrenamiento-de-gluteos/. 6 septiembre 2015.
• Román I. Fundamentos generales de la técnica y metodología de la enseñanza de los ejercicios con pesas y sus indicadores de la carga. Fedehalter. Marzo 2008; vol. 4: pág 1-2.
• Stastny P, Lehnert M. ¿La posición con mancuernas cambia la actividad muscular en sentadillas partidas y estocadas andantes?. Pub Med. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968228. Noviembre 2015.
• Benito S. Efectos del ejercicio físico y una dieta saludable. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. 2009; vol. 29: pág 46-53.
• Maughan R. Impacto de la deshidratación leve en el bienestar y en el rendimiento del ejercicio. Pub Med. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681709. Diciembre 2003.
• García A, Aguado F. Sueño, descanso y rendimiento en jóvenes deportistas de competición. Revista de Psicología del Deporte. Disponible en: http://www.rpd-online.com/article/view/169. 2003.