Ejercicios para el culo

Si te preguntas cómo tener más trasero, estás en el mejor lugar posible, porque hemos preparado la mejor guía de toda la red. Con estos 10 ejercicios para sacar glúteos, te aseguramos que conseguirás ese trasero que tanto deseas.

Cómo engordar el trasero de forma natural y sana: 10 ejercicios

Cuando hablamos de cómo aumentar el trasero, no podemos limitarnos a que gane tamaño… ¡Eso cualquiera puede hacerlo yendo al McDonald’s!

Tenemos que hacerlo de forma natural y sana para que, al final, el resultado sea atractivo y saludable para el organismo. Es decir, se necesitan ejercicios para poner el trasero duro, pero también una dieta adecuada, agua en buenas cantidades y descanso diario.

Ejercicio 1: calentamiento

Antes de comenzar a realizar actividad física es importante calentar para prevenir lesiones y conseguir que los esfuerzos que haga tu cuerpo sean máximos. Para calentar antes de esta rutina de 10 ejercicios para agrandar glúteos, puedes hacer trote en el sitio, saltar a la comba, cinta, elíptica o bici durante 10’ a ritmo medio-alto (debes acelerar tu ritmo cardíaco).

Así, conseguirás elevar las pulsaciones de tu cuerpo y empezar a desarrollar tu físico desde el minuto uno, previniendo los temidos parones que suelen implicar las lesiones de todo tipo. Si quieres, después de calentar puedes estirar un poco la zona que vayas a entrenar: en este caso, los glúteos.

Ejercicio 2: elevaciones a una pierna

El primer ejercicio propiamente dicho que vamos a hacer se puede entender como un calentamiento específico de la parte del cuerpo en que te quieres centrar: los glúteos. Este ejercicio consiste en hacer elevaciones de pierna con patada, y en realidad es muy sencillo. Puedes hacerlo con una máquina específica, o simplemente de pie.

Si no quieres hacerlo en el gimnasio o después de preguntar a tu monitor de sala te das cuenta de que tu gimnasio no cuenta con una máquina para hacer glúteo, no te preocupes, porque esto es muy fácil de hacer incluso en casa.

Sitúate frente a una superficie plana, como una pared, de pie y con los pies prácticamente juntos. Esta es la posición original. La clave en este momento es que dejes la cadera rígida y muevas las piernas, siempre en el aire, es decir, sin tocar el suelo, siguiendo la secuencia hacia atrás – posición original – hacia un lado – posición original.

Este movimiento en realidad es una combinación de dos. Cuando hayas hecho el movimiento total quince veces con una pierna, pasa a hacerlo con la otra. Recuerda no apoyar los pies en el suelo hasta que termines y centrar tu atención en que el abdomen y que los glúteos estén contraídos.

Descansa máximo un minuto entre series y haz tres series con cada pierna.

Ejercicio 3: zancadas

Empezamos ya con algo más de exigencia, y vamos a hacer zancadas de apertura corta, tanto traseras como laterales. La apertura del paso debe ser corta porque nos interesa activar los glúteos; si fuera una apertura larga estaríamos centrándonos en los cuádriceps y los extensores de la rodilla.

Para empezar a hacer esas zancadas debemos estar de pie, con o sin mancuernas o una barra sobre los hombros, y una postura correcta que nos permita sostener el peso, es decir: con una contracción de los hombros hacia atrás y sacando un poco de pecho hacia delante.

Es importante que no se hagan con demasiado peso y que la contracción del tronco se mantenga durante todo el ejercicio, así como la atención a la contracción del abdomen y de los músculos de las piernas.

Quizá al principio te cueste estar pendiente de todo esto, pero es lo que marca la diferencia entre una buena técnica que reduzca las posibilidades de lesionarte, y una mala técnica que las fomente.

Una vez estás en la posición original, da un paso corto hacia atrás flexionando las rodillas. Vuelve al frente y, con la misma pierna que moviste hacia atrás, ahora muévela hacia el lado correspondiente haciendo una especie de sentadilla.

Repite entre diez y quince veces con cada pierna y descansa máximo un minuto. Haz dos series más como mínimo.

Ejercicio 4: peso muerto

Seguro que ya lo sabes, pero si no es el caso, es importante entender que uno de los mejores ejercicios para desarrollar un trasero grande es el peso muerto. Y esto es así porque con el peso muerto activas también otra serie de músculos que se involucran en desarrollo de los músculos glúteos: como el femoral o la musculatura lumbar.

Para hacer peso muerto vas a necesitar tomar unas mancuernas o una barra con algo de peso. No utilices demasiado peso las primeras veces, simplemente intenta utilizar uno que te permita hacer con holgura diez repeticiones del ejercicio. Recuerda que es de suma importancia que al realizar cualquier tipo de entrenamiento, sobre todo si es con peso, respetes el principio de progresión, con el que debes tener aumentos graduales de repeticiones o del aumento del peso a utilizar. (1)

Ya sabes que lo más importante es la técnica, ya habrá tiempo de aumentar el peso conforme vayas interiorizándola, familiarizandote y haciendo los ejercicios de forma más segura. Lo principal al adquirir una buena técnica es que previenes lesiones y puedes alcanzar un buen rendimiento deportivo. (2)

Sitúate de pie, con las mancuernas ligeras en las manos y con los pies separados al ancho de los hombros.

Ahora, con la espalda recta y los hombros retraídos, prestando atención al abdomen, los glúteos y femorales, sin que los hombros sufran apenas cambio en su grado de apertura, baja las mancuernas hasta la tibia y vuelve a estirar el tronco hacia arriba.

Este es el movimiento clave del peso muerto. Haz entre diez y quince repeticiones, y descansa. Luego, haz al menos dos o tres series más.

Ejercicio 5: sentadilla sumo

El siguiente ejercicio que vamos a hacer es la sentadilla sumo, especialmente indicada para la activación de los glúteos. Necesitarás una mancuerna, o una pesa rusa y dos superficies que te permitan estar por encima de la altura del suelo, como dos cajones de madera o dos bancos.

Pon los cajones o los bancos a una distancia el uno del otro que sea menor que el ancho de tus hombros. Súbete encima con un pie en cada superficie, y coloca los pies con una separación del ancho de tus hombros. Con la pesa o mancuerna en las manos, colgando hacia abajo, haz sentadillas.

En este ejercicio, los pies están un poco más separados de lo normal, y el peso queda en el centro de tal forma que parece que estamos colocándonos en posición de luchadores de sumo. De ahí le viene el nombre al ejercicio.

Haz entre diez y quince repeticiones y descansa. Luego, haz al menos dos series más de este ejercicio. Recuerda lo que te he dicho más arriba sobre la postura de la espalda, la concentración mental en los músculos y la cantidad de peso que sea seguro utilizar. La sentadilla, sea cual sea el tipo, sobre todo si se utiliza peso, siempre se debe realizar aplicando la fuerza con las piernas, la espalda en ningún momento entrará a trabajar, es la única manera que te cuides de una lesión.

Ejercicio 6: elevaciones de cadera

Ahora que hemos pasado la parte más exigente de la rutina, vamos a seguir centrándonos en los glúteos en exclusiva, haciendo elevaciones de cadera a una o dos piernas. Sitúate tumbado sobre el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo también.

Las elevaciones de cadera las puedes hacer con una pierna levantada, o con las dos sobre el suelo. Hay distintas variaciones de este ejercicio, como situar las piernas más arriba del suelo sirviéndote de un banco o pelota, o como situar los hombros más altos utilizando los mismos utensilios.

Lo importante aquí es que te centres en la contracción del abdomen y del core en general, y en el movimiento de la cadera. Debes extenderla y volver a apoyarla sobre el suelo al menos quince veces.

Si quieres incrementar la dificultad del ejercicio, prueba apoyar un disco o pesa ligera sobre la cadera, de tal forma que el impulso que necesites sea mayor. Haz quince repeticiones y descansa. Luego, dos series más.

Ejercicio 7: flexión de tronco

En algunos gimnasios hay una especie de banco o accesorio que permite inmovilizar las piernas para poder flexionar el torso libremente. Si hay uno en tu gimnasio utilízalo, porque vamos a hacer flexión de tronco frontal. Si no lo hay, tendrás que utilizar mucho menos peso, pero podrás hacerlo igualmente.

Simplemente, sujeta un disco en el pecho y flexiona el tronco en ángulo recto respecto de tus piernas. Luego, elévalo volviendo a la posición inicial. Notarás que las zonas que más se activan son la musculatura lumbar y los glúteos.

Este ejercicio es esencial si se quiere conseguir un trasero grande de forma saludable, porque necesitarás que la musculatura complementaria esté bien desarrollada si no quieres lesionarte cada dos por tres.

Haz quince o veinte repeticiones y descansa mínimo un minuto. Luego, haz dos series más del mismo número de repeticiones.

Ejercicio 8: ejercicios cardiovascular

Ahora que ya hemos terminado la rutina de fuerza, vamos a hacer un poco de ejercicio cardiovascular que congestione y riegue bien la musculatura. El primer ejercicio son las temidas burpees, y nos va a servir para reactivar el sistema.

De pie, sigue la serie: manos al suelo al lado de los pies (flexionando rodillas) – pies juntos hacia atrás (dando un pequeño salto) – posición de flexiones de brazos (apoya el pecho en el suelo) – pies juntos hacia delante (dando un pequeño salto) – agachado con las manos en el suelo (piernas flexionadas) – manos hacia arriba (colocándote en posición de pie) – salto – arco arriba con las manos y las piernas separadas – vuelta a la posición original.

Este movimiento tan complejo es lo que se conoce con el nombre de burpee, y en realidad es una mezcla de sentadilla, patada con los dos pies hacia atrás – flexión – vuelta a la posición básica – salto. Es un ejercicio muy completo, ya que movilizar el peso de todo tu cuerpo.

Haz tres series en total de unas siete u ocho repeticiones como mínimo.

Ejercicio 9: escaleras

Ahora, vamos a darle un poco más de caña a esas piernas y, en especial, a esos glúteos, y vamos a hacer escalada en el sitio. En posición de flexiones o de plancha, con los codos extendidos y los pies juntos, mueve alternadamente la rodilla de una pierna hacia el centro del pecho, y luego de la otra.

Cuanto más rápido sea el movimiento, más subirán tus pulsaciones. Haz siete u ocho con cada pierna, y descansa unos segundos. Así, en torno a tres series.

Ejercicio 10: planchas abdominales

El último ejercicio que vamos a hacer, después de haber incluido esa rutina cardiovascular por intervalos con los burpees y la escalada, es simplemente una plancha abdominal. Hemos estado viendo lo importante que es la musculatura de la parte baja del tronco para tener unos glúteos potentes, así que es recomendable que no te saltes este paso.

Para hacer una plancha abdominal, puedes hacerlo en el suelo con las piernas estiradas y boca abajo, tanto apoyado sobre los codos como sobre las manos. Ahora debes mantener la postura con la cadera extendida, sin más apoyos sobre el suelo, entre treinta segundos y un minuto.

Haz al menos tres o cuatro planchas antes de terminar tus ejercicios y estirar. Lo bueno de las planchas es que permiten que vuelvas tranquilamente a la calma.

Como puedes ver, los ejercicios acerca de cómo hacer trasero y cómo agrandarlo o levantarlo que te hemos presentado son variados y, como son muy completos, consiguen buenos resultados. Y lo mejor de todo es que la mayoría de ellos se pueden poner en práctica en la comodidad del propio hogar.

Referencias bibliográficas

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• Róman I. Fundamentos generales de la técnica y metodología de la enseñanza de los ejercicios con pesas y sus indicadores de la carga. Fedehalter. Marzo 2008. Vol. 4.
• (1) González J, Gorostiaga E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. 3ra edición. Madrid: INDE; 2002.
• (2) Riera J. Fundamentos del Aprendizaje de la Técnica y la Táctica Deportivas. 4ta edición. Barcelona: INDE; 2005.
• Illera V, Nueli S. Adaptaciones tempranas funcionales y morfológicas del músculo durante el entrenamiento inercial de sentadilla a corto plazo. Pub Med. Disponible en:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30246805. 10 septiembre 2018.
• Souza L. Los 10 mejores ejercicios para fortalecer el CORE. Runtastic. Disponible en: https://www.runtastic.com/blog/es/10-ejercicios-para-fortalecer-el-core/?utm_content=10_exercises_core&utm_source=runtastic&utm_medium=facebook.es&utm_campaign=strength&utm_term=paid. 11 septiembre 2018.
• Fernández V, Ruiz M. Cambios metabólicos y hormonales durante el ejercicio aeróbico en corredores de distancia. Pub Med. Disponible en:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10494655. Marzo 1999.