Ejercicios para adelgazar piernas

Si has llegado hasta aquí seguramente sea porque estás buscando ejercicios para adelgazar las piernas. No te preocupes, porque aquí te presentamos una de las guías más completas de este tipo de ejercicios.

¡Sé constante y prepárate para dominar estos ejercicios para adelgazar piernas!

Cómo adelgazar las piernas y glúteos

Las proporciones del cuerpo humano varían mucho entre las distintas personas, y también dependiendo de si eres hombre o mujer. De hecho, una de las mayores preocupaciones de las mujeres es conseguir adelgazar las piernas, específicamente la zona de los glúteos, aunque otras desean conseguir aparentar más caderas.

Así que, como la realidad es que nunca nadie está conforme , aquí tienes las claves para adelgazar piernas:

Consideraciones previas para adelgazar piernas

Lo primero que tienes que tener en cuenta es que perder grasa localizada requiere de mucha constancia y disciplina, por lo que debes tener muy claros tus objetivos. Cuando adelgazamos, el cuerpo utiliza la grasa acumulada en todas las zonas para consumir como energía, independientemente de dónde se localice (no solo estarás perdiendo grasa de la zona de los glúteos como deseas, sino que van incluidos los brazos, el abdomen, la espalda).

Sin embargo, lo que sí es posible es elegir qué músculos se quieren potenciar más para contrastar la apariencia de tener piernas gruesas y las caderas demasiado voluminosas. Así, alguien que tenga la cintura muy ancha de forma natural puede ser que no quiera tener unos abdominales enormes.

Cuando hagas estos ejercicios, además de mejorar tu metabolismo y potenciar tu fuerza lograrás ir perdiendo poco a poco grasa, consiguiendo esas piernas delgadas que tanto deseas.

Si eres mujer y te preocupa hacer ejercicios con bastante peso porque temes convertirte enseguida en un portento físico, puedes estar tranquila. Las mujeres, por lo general no generan suficiente testosterona como para conseguir desarrollar grandes músculos, para ello se necesita un entrenamiento muy intenso y específico guiado por un profesional, acompañado de una dieta estricta. Incluso eso no es suficiente, por lo cual se ayudan con suplementos o complementos alimenticios (la más conocida y popular es la proteína en polvo). (1)

Y ya puestos, ni siquiera los hombres. Así que ármate de ganas, y ve por ello:

Ejercicios para disminuir piernas

La actividad física debe adaptarse siempre a las condiciones de quien la realiza. Si has tenido lesiones, o si resulta que has llevado un estilo de vida sedentario durante la mayor parte de tu vida, es natural que no puedas rendir de repente como un deportista profesional. Ten siempre presente que el entrenamiento debe seguir las reglas de progresión, no puedes saltarte etapas o terminarás lesionada. ¡Así es que ten paciencia!

Pero no te preocupes, porque con constancia, dedicación, sentido común y buen hacer puedes conseguir lo que te propongas. Y si estás aquí es porque quieres disminuir piernas, estos son tus ejercicios:

En primer lugar, puedes pensar en hacer sentadillas con algo de peso en una barra sobre la espalda o sobre los hombros, lo que se denomina back squat o shoulder squat. Elige un peso con el que te sientas cómoda y puedas hacer sin demasiado esfuerzo quince repeticiones seguidas.

Ahora, sube un poco el peso y realiza ese ejercicio dos o tres series más, con diez u ocho repeticiones cada serie. Si necesitas descansar entre las series, no te preocupes, es perfectamente normal y necesario, pero procura que ese descanso no sea más de un minuto, o el ejercicio no servirá de nada.

Después de hacer sentadillas, puedes probar con las zancadas. Para hacerlas puedes situar una barra con menos peso en los hombros, o dividir el peso entre dos mancuernas que mantengas al lado de la cadera con los brazos estirados. (2)

Para hacer zancadas puedes probar de diferentes formas, teniendo en cuenta la amplitud del paso o la dirección en que lo das. Así, las zancadas se pueden dar hacia delante o hacia atrás con pasos cortos, lo que favorecerá el fortalecimiento del cuádriceps, o con pasos largos, que focalizará el glúteo.

Es muy importante que entiendas que centrarte en desarrollar ciertos músculos no solo va a hacer que se tonifiquen y tomen forma. También va a potenciar al músculos para enviar una señal a tu cuerpo de que necesita consumir más energía, y empezará a quemar la grasa que tienes acumulada en las piernas, específicamente los glúteos, además del resto.

Más ejercicios para reducir piernas

Otro ejercicio interesante que involucra grandes músculos de las piernas es la elevación frontal de cadera o hip thrust. Si lo que quieres es adelgazar las piernas, pero temes por la salud de tus rodillas, hacer hip thrust puede ser una muy buena opción.

Sitúate con los hombros sobre una superficie plana, o una pelota de gimnasio grande, y con las rodillas flexionadas de tal forma que tu cuerpo sea una L invertida. Coloca algo de peso en la zona de las caderas, y flexiona la cadera hasta que el trasero toque el suelo, para volver a subir hasta que esté alineada con el cuerpo en posición horizontal.

Para elegir cuánto peso puedes seguir la misma regla de las diez repeticiones: que te cueste hacer las últimas, pero que aún así lo consigas sin ayuda. Luego, sube un poco más el peso y haz también varias series con repeticiones por debajo de diez.

Recuerda descansar máximo un minuto entre serie y serie. El descanso es fundamental para la recuperación y para prevenir lesiones y fatiga muscular.

Otro ejercicio muy completo que puede seguir a la elevación de cadera es lo que se conoce como peso muerto o deadlift. El peso muerto es un ejercicio que requiere cierta atención a la técnica, sobre todo para prevenir lesiones de espalda.

Por eso es aconsejable levantar poco peso hasta que la técnica esté totalmente dominada y sea seguro ir subiendo gradualmente las cargas. Para hacer peso muerto necesitarás un peso en forma de mancuernas o barra con discos.

Sitúate de pie con la barra frente a ti, y flexiona la espalda hasta tomar la barra. Será necesario que flexiones también un poco las rodillas para poder alcanzarla cómodamente. Cuando la toques, asegúrate de retraer los hombros y de que las lumbares estén rectas y no dobladas.

Una de las lesiones más frecuentes con este ejercicio se da precisamente en la zona lumbar, ya que tienden a levantar la barra con la fuerza de la espalda, cuando debe ser solo con la fuerza de las piernas. Una vez hayas conseguido la posición, levanta la barra hasta la altura de la cadera, sin flexionar los brazos, estos solo sostienen la barra.

Adecúa el peso a tus necesidades, comienza con diez repeticiones y tres a cuatro series, poco a poco irás consiguiendo mejorar disminuyendo el riesgo de lesiones.

La mejor rutina para adelgazar las piernas

Si lo que quieres es una rutina específica para adelgazar las piernas, quizá sea recomendable que analices bien tus necesidades nutricionales, cosa que haremos en el siguiente apartado y presta atención al ejercicio cardiovascular moderado.

En general, es muy popular pensar que para estar más delgado lo que se necesita son horas interminables de elíptica, carrera, remo, escaladora o bicicleta, pero la realidad es que estos ejercicios realizados de forma continuada tienen un impacto negativo para el metabolismo. Debes tener presente que al realizar demasiado entrenamiento aeróbico no solo estarás eliminando grasa corporal,  si este entrenamiento no se acompaña de musculación comenzarás a perder también mucha masa muscular, por eso las mejores rutinas son en las cuales se complementa el trabajo anaeróbico con el trabajo aeróbico.

Y es que, aunque parezca mentira, lo que interpreta el cuerpo cuando lo sometemos a sesiones interminables de cardio es que necesita hacer esfuerzos continuados y prolongados con la energía que tiene, así que optimiza ese gasto energético haciendo que cada vez sea necesario emplear más tiempo para quemar las mismas calorías. Por lo mismo para que no estés tanto tiempo realizando ejercicios cardiovasculares, en vez de correr 30 minutos con la misma intensidad y velocidad, es más efectivo que corras 15 minutos pero cambiando los intervalos de velocidad (entrenamiento hit).

Precisamente eso es lo que hace a los ejercicios de pesos libres ser tan interesantes para perder peso en grasa: como el cuerpo necesita una cantidad de calorías enorme para generar músculo y está percibiendo que necesitas un cuerpo fuerte, entonces con esfuerzos mucho más concretos conseguirás que se consuman más calorías.

No obstante, puedes complementar los dos tipos de ejercicio, especialmente si estás en una época en la que quieres perder peso sin perder masa muscular, o minimizando dicha pérdida.

Sin embargo, será suficiente con que hagas unas series al trote o corriendo, sobre la bici o sobre la elíptica a ritmos distintos para estimular un poco más esa pérdida de grasa. El entrenamiento cardiovascular de este tipo, siempre que sea moderado y por un tiempo breve, podría ser en ayunas (acelerando la quema de grasa).

Aunque, en realidad, también puede incorporarse ejercicio cardiovascular al final de la rutina de fuerza, para asegurarse de que los impulsos que más energía consumen son los que requieren más fuerza.

No parece tener mucho sentido correr un montón para luego intentar decir a esos músculos agotados que tienen que mover unos cuantos kilos en sentadilla, ¿no?. Si lo que necesitas es un ejemplo de rutina para hacer mínimo tres veces por semana, puedes probar con esta:

• Calentamiento 10’ caminando a ritmo rápido.
• Estiramientos leves de piernas.
• Sentadillas con peso, 3 a 4 series con 15 a 10 repeticiones por serie.
• Peso muerto, 3 a 4 series con 15 a 20 repeticiones por serie.
• Hip thrust, 3 a 4 series con 15 a 20 repeticiones por serie.
• Zancadas, 3 a 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.
• Series cambiando el ritmo leve-medio-fuerte-leve-fuerte etc. en bici, cinta, elíptica, remo, escaladora o similar, durante un máximo de 15-20’ (hit).

Si quieres entrenar tus piernas más días, puedes hacer sentadillas, peso muerto y zancadas un día, y otro día dedicarte al hip thrust, y hacer también zancadas y peso muerto. Asegúrate de que pase al menos un  día entre tus sesiones de entrenamiento focalizadas para evitar el fatigarte o el sobre entrenamiento, que podrían llevarte a una lesión.

¿Qué hacer para adelgazar piernas además del ejercicio? ¡Una buena dieta!

Hemos llegado a otro punto clave a tener en cuenta a la hora de valorar cómo adelgazar piernas: la dieta. Para adelgazar las piernas y el cuerpo en general, es importante conocer nuestras necesidades calóricas y nutricionales.

Para este apartado, como para los anteriores, lo mejor es que consultes a un especialista, sobre todo si tienes dudas. Pero, en general, si quieres adelgazar piernas o cualquier otra parte del cuerpo, deberás consumir ligeramente menos calorías de las que tu cuerpo quema.

Pero es que el cuerpo quema calorías también estando quieto, durante sus funciones fisiológicas básicas (como lo son dormir, respirar, caminar, digestión, etc.) que realiza diariamente. Para calcular cuántas calorías quemas estando quieto debes consultar tu tasa de metabolismo basal, y a eso sumarle las calorías que quemas mientras haces ejercicio.

Así, deberías también calcular aproximadamente cuántas calorías debería tener tu dieta diaria, asegurándote de que el margen o déficit calórico se sitúa, como mucho, en torno a las 200 o 300 kilocalorías.

Si el margen entre lo que tomas y lo que consumes es demasiado amplio, será contraproducente para adelgazar, porque el cuerpo entenderá lo mismo que cuando se hace cardio de forma interminable: necesita sobrevivir, no ser fuerte.

Última parte: el descanso

El descanso es vital para la recuperación de nuestro cuerpo tras el ejercicio. Es por esto por lo que debes cumplir con las horas de sueño que necesitas, entre 6 y 8 horas diarias en adultos. Puede ser que necesites menos, pero si realizas actividad física frecuente deberías tener en cuenta esto.

Si uno no descansa lo suficiente, el sistema hormonal pone en alerta al cuerpo y la pérdida de grasa se minimiza, por si fuera necesaria para un futuro. Por eso es vital que prestes atención a tu descanso.

Como ves, los ejercicios para adelgazar piernas son bastante interesantes, fáciles de hacer y pueden conseguir que además mejore tu salud en general, sin olvidar que siempre debes complementar con una buena alimentación, acorde a tus objetivos. Si estás pensando en adelgazar tus piernas, pon en práctica estas ideas, sé constante y empieza a ver los resultados por ti misma.

Referencias bibliográficas

• (1) Ortiz V. Entrenamiento de Fuerza y Explosividad para la Actividad Física y el Deporte de Competición. 2da Edición. Barcelona: INDE; 1999.
• (2) Delavier F. Guía de los movimientos de musculación, descripción anatómica para mujeres. 2da edición: Paidotribo.
•  Bompa T. Periodización. Teoría y Metodología del Entrenamiento. Barcelona.: Hispano Europea; 2003.
• Brown L. Entrenamiento de la Fuerza. Google Academics. Disponible en: https://books.google.com.mx/books?id=gfwLEJAaD_wC&printsec=frontcover&dq=entrenamiento+de+fuerza&hl=es&sa=X&ved=0ahUKEwjCicegjczdAhVhhq0KHYA3Dh0Q6AEIKDAA#v=onepage&q=entrenamiento%20de%20fuerza&f=false.
• Rudolph M. Sentadillas con carga baja y movimientos lentos aumentan el tamaño muscular pero no la potencia. Muscular Development Latino Magazine. Disponible en: http://www.mdlatino.com/blog/blog/sentadillas-carga-baja-movimientos-lentos-aumentan-tamano-muscular-no-la-potencia/. 16 diciembre 2016.
• Ahonen J, Lahtinen T. Kinesiología y Anatomía Aplicada a la Actividad Física. Google Academics. Disponible en:  https://books.google.com.mx/books?id=mJVBWjyddvUC&pg=PA195&dq=musculatura+de+piernas&hl=es&sa=X&ved=0ahUKEwilr4vZmczdAhURLK0KHcWYCxUQ6AEIKDAA#v=onepage&q=musculatura%20de%20piernas&f=false. 2001.
• Arenillas J. La Ciencia del Posicionamiento Para el Peso Muerto. Entrenamiento Total. Disponible en: http://entrenamiento-total.com/la-ciencia-del-posicionamiento-para-el-peso-muerto/. 17 octubre 2016.
• Stiegler P, Cunliffe A. El papel de la dieta y el ejercicio para el mantenimiento de la masa libre de grasa y la tasa metabólica en reposo durante la pérdida de peso. Springer. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005. Marzo 2006.
• García A, Aguado F. Sueño, descanso y rendimiento en jóvenes deportistas de competición. Revista de Psicología del Deporte.2003; vol. 12, Núm. 2.