Ejercicios de piernas en casa

Si estás en esta página es porque necesitas conocer qué ejercicios son los más indicados para entrenar tus piernas en casa. Si esta es tu situación, no te preocupes, porque aquí te traemos una guía completa de ejercicios de piernas en casa que puedes empezar ya mismo.

Los mejores ejercicios de piernas y glúteos en casa

Las piernas pueden entrenarse perfectamente en casa si eres constante y dedicado, y sin necesitar demasiado material. Con un par de sillas, una esterilla de yoga o similar y un par de botellas o garrafas de agua llenas, podrás hacer todos estos ejercicios.

En primer lugar, puedes considerar hacer elevaciones de pierna con parada. Con los codos y las rodillas apoyados en el suelo, eleva la pierna con la rodilla flexionada hasta que se alinee con la cadera. Cuenta hasta tres, y repite con la otra pierna. Continúa así hasta que hayas hecho quince repeticiones con cada pierna. (1)

Puedes repetir este ejercicio varias veces, variando la postura de la pierna con la rodilla flexionada o extendida. Cuanto menores sean los descansos entre ejercicios sin que te fatigues en exceso, mayor será tu progreso.

Distintos tipos de sentadillas para entrenar piernas en casa

Ahora, coloca dos sillas a una distancia equivalente al ancho de tus hombros, y súbete encima de ellas poniendo un pie en cada una. Toma una garrafa de cinco litros llena de agua y haz sentadillas de tal forma que la garrafa pase por el espacio entre las sillas (sentadillas profundas, ya que sobre pasas el ángulo de 90° de flexión de rodillas). Las sentadillas serán un aliado incondicional en nuestras rutinas, ya que son uno de los ejercicios más efectivos pues trabajan grandes grupos musculares. (2)

Este ejercicio se llama sentadilla en modo sumo, porque consigue que el ángulo de la rodilla sea parecido al que tienen en su postura básica los luchadores de este deporte. Puedes hacer varias series de hasta quince repeticiones cada una, asegurándote de mantener la espalda recta en todo momento.

Por supuesto, también puedes hacer además sentadillas normales, ya que son ejercicios que concentran la exigencia de los músculos de las piernas de forma distinta.

Otros ejercicios clave para piernas y glúteos

Otro ejercicio que puedes hacer en casa fácilmente son las zancadas con peso. Puedes tomar una botella de agua en cada mano y hacer las zancadas en el sitio, hacia los lados, hacia delante y hacia detrás. Repite hasta quince veces con cada pierna y haz pequeños descansos entre series.

Asegúrate de que, mientras realizas todos estos ejercicios, estás contrayendo los músculos adecuadamente durante todo el recorrido del movimiento. Así conseguirás acelerar los resultados.

Por otro lado, un ejercicio fácil de hacer en casa son las elevaciones de cadera o hip thrust, tanto apoyando los hombros en el suelo como en una de las sillas. Lo importante aquí es que coloques los pies en el suelo con las rodillas flexionadas y levantes la pelvis al máximo.

Si colocas los hombros encima de una de las sillas, deberás bajar la pelvis hasta el suelo para volver a subirla, y si apoyas los hombros en el suelo, solamente necesitarás extender la pelvis.

Este ejercicio puedes hacerlo en sus dos variantes para activar los distintos músculos que conforman los glúteos y lograr un desarrollo equilibrado. Si quieres, puedes situar una garrafa sobre la cadera para incrementar la resistencia.

Repite hasta quince veces con cada ejercicio, haciendo de tres a cuatro series por ejercicio. Después, no olvides elongar adecuadamente las piernas y, especialmente los glúteos. Son un músculo que, aunque te sorprenda, mucha gente olvida en sus rutinas la elongación.

El peso muerto o deadlift es también un ejercicio imprescindible porque involucra muchos músculos de las piernas. Toma una botella de agua o garrafa en cada mano y colócalas a la altura de las tibias con la espalda extendida y las rodillas ligeramente flexionadas.

Después, sube el tronco hasta que las botellas o garrafas queden a la altura de la rodilla, y repite hasta quince veces en cada serie.

Para terminar, no podemos olvidarnos de los gemelos. Para entrenar estos músculos, necesitarás simplemente ponerte de puntas sin impulsarte con nada más. Repite hasta quince veces con los pies juntos, y luego otro tanto con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas ligeramente abiertas. Haz varias series con cada ejercicio.

Rutina de piernas y glúteos para mujeres

Si quieres una rutina específica para mujeres que te permita entrenar piernas y glúteos en casa, aquí encontrarás un ejemplo que puedes empezar a usar ya mismo. No obstante, recuerda que la actividad física debe estar adaptada a las condiciones de cada persona, así que si te cuesta no tengas prisa y avanza poco a poco.

• Calentamiento: 10’ de trote ligero en el sitio o salto a la comba.
• Sentadilla sumo: 4 series de 15 repeticiones. Descansos de un minuto máximo entre series.
• Sentadilla normal: 4 series de 15 repeticiones. Descansos de 30 segundos a un minuto.
• Elevaciones de pierna en posición de cuadrupedia: 4 series de 15 repeticiones con cada pierna. Descansos de un minuto máximo entre series.
• Extensión de cadera: 4 series de cada tipo de 15 repeticiones. Descanso de un minuto máximo entre series.

Rutina de piernas y glúteos para hombres

Si lo que estás buscando una rutina específica para hombres para entrenar piernas en casa, entonces puedes tener esta en cuenta. En realidad, las rutinas son iguales para hombres y mujeres, solamente necesitarás variar la intensidad y reducir los descansos dependiendo de tu condición física.

• Calentamiento: 15’ de trote ligero en el sitio o salto a la comba.
• Sentadilla sumo: 5 series de 15 repeticiones. Cuarenta y cinco segundos de descanso entre series.
• Peso muerto con garrafas de agua como mancuernas: 5 series de 15 repeticiones. Cuarenta y cinco segundos de descanso entre series.
• Sentadilla normal: 6 series de 15 repeticiones o 4 series de 20 repeticiones. Descansos de 30 segundos entre series.
• Sentadilla con salto: Es una variación de la sentadilla que exige que saltes cuando extiendas las piernas. Haz 3 o 4 series de hasta 15 repeticiones cada una. Descansa un minuto entre series.
• Gemelos de puntas: 5 series de 15 repeticiones. Descansos de un minuto.

Tabla de ejercicios para fortalecer piernas y glúteos

Otra tabla de ejercicios que puedes considerar a la hora de fortalecer piernas y glúteos en casa es la que sigue:

• Calentamiento: 10’ de trote ligero en el sitio o salto a la comba.
• Sentadilla sumo: 4 a 5 series de 15 a 20 repeticiones. Un minuto máximo de descanso entre series.
• Peso muerto: 4 a 5 series de 15 a 20 repeticiones. Un minuto máximo de descanso entre series.
• Gemelo de puntas: 5 series de 15 repeticiones. Descansos de 30 segundos a un minuto.
• Elevaciones de piernas activando el glúteo: 4 a 6 series de 15 a 20 repeticiones. Un minuto máximo de descanso entre series.
• Elevaciones laterales de pierna: Son como las elevaciones de piernas hacia atrás, pero hacia los lados. 4 a 5 series de 15 a 20 repeticiones. Un minuto máximo de descanso entre series.
• Elongación: de piernas durante 10 minutos, sosteniendo la postura durante 10 segundos.

Entonces… ¿Cuáles son los mejores ejercicios caseros para piernas y glúteos?

Personalmente, los mejores ejercicios caseros para piernas y glúteos son aquellos que involucran varios músculos a la vez, seguidos de ejercicios que se centran en un músculo o grupo de músculos concreto.

Si realizas una rutina que tenga estos ejercicios así ordenados, además del calentamiento y la elongación, y sumas también unos minutos de caminata a paso rápido, que te haga sudar, podrás acabar creando una rutina fácilmente realizable desde casa que sea de lo más completa.

Como ves, los ejercicios para entrenar piernas y glúteos en casa son sencillos y apenas requieren material. La ventaja evidente de entrenar en casa es que ahorras tiempo de desplazamiento y suscripción a un gimnasio, la parte negativa es que es más fácil que la pereza te venza en los días en que no apetece mucho hacer ejercicio.

Por eso, te animo desde aquí a que seas constante con tus ejercicios para entrenar piernas y glúteos. Verás que, si sigues un plan adecuado, una dieta equilibrada, y tomas fotos y medidas de tu cuerpo, los resultados aparecerán pronto.

Referencias bibliográficas

1. Delavier F. Guía de los movimientos de musuclación, descripción anatómica para mujeres. 2da edición: Paidotribo.
2. Lausen D. Fitness y Nutrición. Secretos para conseguir un cuerpo perfecto. 1ra edición. 2015.
3. Naclerio F. Entrenamiento de la fuerza con pesas: cómo determinar la intensidad del esfuerzo y los diferentes tipos de fuerza a entrenar. Research Gate. Disponible en: file:///C:/Users/inbody/Downloads/EntrenamientodefuerzaintensidadEFED2001.pdf. Enero 2001.
4. Borghuis J, Hof A. La importancia del control sensorio- motor para proporcionar estabilidad del núcleo: implicaciones para la medición y el entrenamiento. Pub Med. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937521. 2008.
5. Sáez S. Una revisión de los métodos de flexibilidad y su terminología. Universidad Europea Madrid. Disponible en: http://abacus.universidadeuropea.es/handle/11268/1836. Junio 2005.
6. Casáis L. Revisión de las estrategias para la prevención de lesiones en el deporte desde la actividad física. Apunts Medicina de L´Esport. Disponible en: http://www.apunts.org/es-revision-las-estrategias-prevencion-lesiones-articulo-X0213371708174274. Enero 2008.
7. Maestro M, Kowalski C. Músculos gastrocnemios cortos. Science Direct. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1762827X13646775. Noviembre 2013.
8. Viñuela M, Vera A. Efecto de 12 sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la composición corporal en los adultos jóvenes. Pub Med. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27513499. Junio 2016.