Si estás buscando un buen entrenamiento de glúteos, estás en el lugar indicado. Esta web es una guía enfocada al entrenamiento para conseguir un trasero espectacular. ¡Vamos allá!
Tabla de contenidos
- ¿Se pueden ejercitar los glúteos o es algo puramente genético?
- Los mejores ejercicios de glúteos en casa
- Ejercicios para glúteos de mujer en casa
- Retos para hacer en casa: sentadillas en 30 días
- Ejercicios para trabajar glúteos
- Ejercicios de glúteo medio y del glúteo menor
- Ejercicios glúteo mayor
- Estiramientos del glúteo
- Dieta para aumentar los glúteos de forma natural
¿Se pueden ejercitar los glúteos o es algo puramente genético?
Si quieres tener unos glúteos más desarrollados, estás de suerte porque, aunque la genética influye, es más importante el entrenamiento específico que le dediques a tu trasero.
Ahora bien, para saber qué rutina de ejercicios seguir, es necesario que conozcas cuáles son tus condiciones físicas, qué objetivos quieres lograr, y cuánto esfuerzo y dedicación estás dispuesta a poner en el asunto.
En esta página encontrarás un montón de ejemplos de rutinas distintas y enfoques diferentes, y formas de controlar tu progreso a lo largo del tiempo, para que elijas lo que mejor se adapta a ti.
Los mejores ejercicios de glúteos en casa
Vamos a ver algunos ejercicios que puedes hacer en tu propio hogar y que te ayudarán a tener un mejor trasero. Así, no hará falta que vayas al gimnasio para lograrlo. Además, te presentamos ejercicios tanto para hombre como para mujer.
Para hacerlos apenas vas a necesitar material, bastará con que tengas a mano una esterilla, un balón medicinal y una banda elástica que sirvan de resistencia.
Ejercicios para glúteos de mujer en casa
Aquí tienes una rutina de glúteos para mujer que podrás hacer en la comodidad de tu casa: Ejercicios para aumentar glúteos
Los ejercicios básicos que vamos a hacer, después de calentar, son sentadillas tipo sumo, zancadas, peso muerto, los cuales puedes realizar fácilmente con botellas de agua.
Además, podrás potenciar los muslos y los glúteos con elevaciones laterales de pierna y hacia atrás, extensiones de cadera y los estiramientos pertinentes para evitar lesiones.
Retos para hacer en casa: sentadillas en 30 días
Vamos a darte todas las claves que necesitas conocer para completar con éxito el reto de sentadillas en 30 días, el cual hará que tus muslos estén más tonificados al final del mes. Puedes comenzar con el reto aquí: Reto 30 días sentadillas para glúteos
La ventaja del reto de los treinta días es que puedes empezar en cualquier momento, y que con las pautas de seguimiento y los consejos se te hará fácil de completar.
Material necesario
Para realizar en casa los ejercicios se necesita muy poco material, es más, solo son imprescindibles dos cosas (bastante económicas): una colchoneta de gimnasia y unas bandas elásticas resistentes.
Te recomiendo usar estas que puede encontrar en Amazon:
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Ejercicios para trabajar glúteos
Ahora vamos a ver algunos ejercicios un poco más completos y concretos con lo que podrás trabajar zonas específicas. Son ejercicios para tener un trasero de diez, así que, si quieres glúteos perfectos y firmes, además de los ejercicios anteriores, te recomiendo que hagas los siguientes:
Ahora bien, quizá no sepas que lo que solemos llamar glúteos son en realidad tres músculos distintos. En ese caso no te preocupes, porque vas a encontrar una explicación detallada de estos aquí: Músculos del glúteo
Ejercicios de glúteo medio y del glúteo menor
Sobre todo, es muy importante controlar las aperturas y cierres de las piernas a la hora de trabajar el glúteo medio, ya que es el músculo que más controla estos movimientos. Para trabajarlo adecuadamente, necesitarás concentrarte al máximo y tomar conciencia corporal de los ejercicios.
Para entrenar el glúteo medio y el glúteo menor, puedes hacer zancadas de paso corto con separación amplia entre las piernas, aperturas laterales de pie, aperturas laterales en el suelo, elevaciones de cadera con las piernas separadas, sentadillas laterales con banda elástica, y muchos otros que encontrarás en esta web (puedes ver el listado de los mejores artículos usando el menú superior de esta web).
Ejercicios glúteo mayor
Los ejercicios del glúteo mayor son aquellos que implican movimientos de la pierna hacia delante y hacia atrás, y requieren esfuerzos grandes a la hora de realizarlos porque el glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes de nuestro cuerpo.
Los ejercicios que se pueden hacer para desarrollar especialmente el glúteo mayor son las sentadillas, específicamente en modo sumo, las zancadas de paso corto sin apertura, el peso muerto, el peso muerto sumo y la patada de glúteo, entre otros.
Estiramientos del glúteo
Tan importante como entrenar es estirar al menos un par de veces por semana, especialmente si la tensión acumulada es demasiado grande. Así que si tienes dudas de cómo debes estirar adecuadamente los glúteos, tenemos una guía para ayudarte: Estiramientos de glúteos
Dieta para aumentar los glúteos de forma natural
Ahora bien, no nos vamos a engañar: de poco vale que conozcas todos estos ejercicios si no cuidas en absoluto lo que es tu dieta diaria. No hay metabolismo que queme los excesos si estos se acumulan día tras día.
De la misma manera, tampoco hay ejercicios milagros que nos permitan tener esas piernas contorneadas y soñadas si no prestamos atención a lo que comemos, así que aquí encontrarás tanto dietas para ganar masa muscular en el trasero, dietas para perder esa grasa en exceso y dietas para conseguir adelgazar las piernas. Puedes saber más leyendo el siguiente artículo: Dieta para aumentar glúteos
Como has podido ver, es posible obtener mejores glúteos con ejercicios sencillos en casa y siguiendo pautas de una buena alimentación. Esperamos que te haya ayudado y que, navegando por la web, encuentres aquello que necesitas para lograr una figura de diez. Para facilitarte las cosas, hemos preparado una selección de los artículos más leídos de la web, una buena opción es empezar por ahí.
